ارتباط بین افسردگی و ویتامین( ب12) و ویتامین(دی)
در این مقاله به بررسی این عناوین می پردازیم:
●علت کمبود ویتامین ب 12
●ویتامین ب 12 و افسردگی
●علت کمبود ویتامین دی و افسردگی

علت کمبود ویتامین ب 12:
ویتامین ب12 نقش مهمی توی ساختن مواد شیمیایی مغز مثل سروتونین و دوپامین داره؛ همون موادی که حال خوب و انرژی مثبت رو برامون می‌سازن.
وقتی بدنمون ب12 کافی نداشته باشه، ممکنه این مواد کمتر تولید بشن و حال و حوصله‌مون پایین بیاد.
مطالعه‌ای در ایرلند نشون داد که افراد بالای ۶۵ سال با سطح پایین ب12، دو برابر بیشتر در معرض افسردگی بودن نسبت به کسانی که سطح ب12 نرمال داشت. تحقیقی دیگه ای نشون داده که کمبود ب12 می‌تونه احتمال افسردگی رو تا ۵.۸ برابر افزایش بده، حتی وقتی عوامل دیگه مثل سن و وضعیت سلامتی کنترل شده بودن.
دلایل مختلفی برای کمبود ب 12 وجود داره مثل:
●رژیم‌های غذایی خاص (مثل گیاه‌خواری)
●مشکلات گوارشی که جذب ب12 رو مختل می‌کنن.
●افزایش سن که جذب ویتامین‌ها رو کاهش می‌ده.

ویتامین ب 12 و افسردگی:
ویتامین دی فقط برای استخوان‌ها نیست؛ این ویتامین نقش مهمی توی سلامت روان هم داره. تحقیقات نشون دادن که کمبود ویتامین دی می‌تونه با افزایش خطر افسردگی مرتبط باشه.
مثلاً، یه مطالعه در آمریکا نشون داد که سطح پایین ویتامین دی با افزایش احتمال افسردگی همراهه.

علت کمبود ویتامین د و افسردگی:
چرا کمبود ویتامین دی پیش میاد؟
دلایل مختلفی برای کمبود ویتامین د وجود داره:
●کمبود نور خورشید: در مناطقی با آفتاب کم یا در فصل‌های سرد، بدن ویتامین دی کمتری تولید می‌کنه.
●رژیم غذایی: مصرف کم غذاهای حاوی ویتامین دی مثل ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و لبنیات.
●افزایش سن: با بالا رفتن سن، توانایی بدن در تولید ویتامین دی کاهش می‌یابد.

●جمع بندی:
اگر احساس خستگی، بی‌حوصلگی یا علائم افسردگی دارین، بد نیست سطح ویتامین رو بررسی کنین.
با یک آزمایش ساده می‌تونین مطمئن بشین که کمبودی ندارین،اگه کمبود داشتین با مشورت پزشک می‌تونین از مکمل‌ها یا تغییرات غذایی استفاده کنین تا حالتون بهتر بشه.


●مدت زمان مطالعه:8 دقیقه
●نویسنده: نرگس ابراهیمی

تاثیر شبکه های اجتماعی بر سلامت  روان و افسردگی کاربران در عصر دیجیتال

●استفاده بیش از حد از اینترنت و چالش های سلامت روان
●جنبه های منفی شبکه های اجتماعی و استفاده از تلفن های هوشمند بر سلامت روان کاربران
●بهداشت روانی جامعه
●اثرات جسمی پنهان اما مهم
●جمع بندی

با گسترش اینترنت ، پلتفرم هایی مانند توییتر، واتس آپ، تلگرام، فیسبوک، اینستاگرام و دیگر شبکه های اجتماعی، جایگاه ثابتی در زندگی روزمره پیدا کرده اند. به واسطه این شبکه های مجازی امکان برقراری ارتباط و به اشتراک گذاری اطلاعات صورت می‌گردد.این شبکه ها نه تنها در حوزه ارتباطات نقش پررنگی ایفا کرده اند؛ بلکه در ابعاد دیگر از جمله؛ آموزش، درمان و حتی حرفه هم تاثیرات بسزایی بوجود آورده اند.
یکی از ابزارهای بسیار کاربردی و قوی در حوزه ارتباطات بصورت آنلاین و مجازی همین شبکه های اجتماعی می‌باشند که زمینه ایی برای ایجاد انتقال و تبادل اندیشه و فکر، علم افزایی و ارتقا سطح دانش فردی و اجتماعی ایجاد کرده است.

●استفاده بیش از حد از اینترنت و چالش های سلامت روان:
استفاده بیش از حد از اینترنت و گذراندن وقت زیادی در شبکه های اجتماعی و فضای مجازی در میان کاربران علی الخصوص دانشجویان باعث ایجاد عادت به آن و شکل گیری اعتیاد به اینترنت شده است و اعتیاد به اینترنت بستری برای به وجودآمدن مشکلات روانی می‌شود.
دسترسی آسان و دارا بودن ویژگی های جذب کننده ی بسیار بالای این شبکه های اجتماعی ،بستری فعال و پویا را برای ایجاد نموده است .اما همین ویژگی هاکه نقطه قوتی برای استفاده کاربران به حساب می‌آیند ،می‌توانند سبب ایجاد تغییراتی در سبک زندگی جوانان و تحت تاثیر قراردادن آنها در این زمینه شوند.حال ممکن است این تغییرات به صورت و شکل های گوناگون مانند ؛ مختل شدن سلامت روان کاربران، منزوی شدن در اجتماع، افت عملکرد فرد در زمینه تحصیلی و شغلی و همچنین شانه خالی کردن از مسئولیت ها منجرشود.


●جنبه های منفی شبکه های اجتماعی و استفاده از تلفن های هوشمند بر سلامت روان کاربران:
علاوه بر اثرات منفی و مخرب و چالش هایی که اینترنت ، شبکه های مجازی و تلفن های هوشمند ایجاد کرده اند این شبکه ها فرصت های آموزشی وسیعی بوجود آورده اند؛ مثلا پزشکان برای دسترسی به اطلاعات در ارتباط با بیماری  های نادر و یا دیدن آخرین پژوهش های علمی، از این بستر استفاده می‌کنند. با این اوصاف و وجود نکات مثبت، فضای مجازی به دلیل جهانی بودن آن، نداشتن اطلاعات واقعی و شخصی کاربران، عدم محدودیت در ارتباطات و امکان دور شدن و فاصله گرفتن از واقعیت،بستری را برای ایجاد انحرافات رفتاری و اختلالات روانی فراهم کرده است.
پژوهش های متعددی که صورت گرفته بیان می‌دارند که استفاده بیش از حد از اینترنت و شبکه های مجازی،افت سلامت روان را به دنبال دارد.نتایج تحقیقات صورت گرفته به وضوح اشاره می‌کنند که اعتیاد به اینترنت
نقش مهمی در تضعیف سلامت روان دارد.

●آمارسال 2015...!!!
آمارهای جهانی در سال2015 بیان کرده اند که از بین جمعیت 7میلیار نفری موجود در جهان نزدیک به 3میلیارد نفر از اینترنت استفاده می کنند که اکثر این جمعیت ، جوانان هستند که این آمار نشان می‌دهد باید به پیامدهای روانی استفاده نادرست از این بستر، با تمام ویژگی های مثبت آن بیشتر توجه نمود.
در سالهای اخیر به دلیل رشد بیش از حد فناوری های دیجیتال و افزایش تقاضا برای دسترسی آسان در هر جا ودر هر زمان به اینترنت ، باعث گسترش وسیع تلفن های هوشمند شده است و به گونه ایی این ابزار ها در زندگی روزمره ما جا خوش کرده اند که با نبودشان بسیاری از فعالیت ها مختل می گردد.

●بهداشت روانی جامعه
وضعیت بهداشت روانی جامعه ، یکی از ملاکهای مهم برای سنجش سلامت جوامع می باشد.
بهداشت روانی یعنی اینکه بتوانیم ارتباط سالم با دیگران برقرار کنیم، تنش ها را به شیوه ایی اصولی مدیریت کرده و راه حل موثری برای مشکلات زندگی داشته باشیم و این در حالی ست که با آسان تر شدن زندگی توسط فناوری، استفاده بیش از حد آن نیزخطری برای سلامت روان می‌باشد.
اختلال افسردگی ، از دسته اختلالاتی  است که در جوامع مدرن امروزی شیوع بالایی دارد.این اختلال اغلب اوقات به شکلی مزمن، عودکننده و با نشانه هایی همچون تجربه احساساتی مانند غم و اندوه بصورت پی در پی، نداشتن انگیزه، کم بودن میزان انرژی در فرد و ایجاد اختلال در فعالیت های اجتماعی و تحصیلی خود را نشان می‌دهد. ارتباطات اجتماعی فراهم تحقیقات نشان دهنده ایجاد اختلالاتی نظیر؛ مختل شدن خواب ،اضطراب، افسردگی، استرس، افت تحصیلی و کم شدن فعالیت بدنی در پی استفاده از اینترنت و تلفن های هوشمند می‌باشد و همچنین افزایش تنش روانی، افت سطح سواد و حتی خسارتهای مالی نیز ازجمله عواقب استفاده نادرست از این امکانات است.
شوماخر، کوس و گریفین نیز پژوهش هایی انجام داده اند که نشان دهنده این است که افراد وابسته به اینترنت، بیشتر در معرض تجربه احساس تنهایی و افسردگی هستند و این اعتیاد منجر به تهدید سلات روان آنها می‎گردد.

●اثرات جسمی پنهان اما مهم
علاوه بر آسیب هایی که در بالا ذکر شد ، آسیب های جسمی هم جز پیامد های مضر این شبکه ها و تلفن های هوشمند می‌باشد که می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

• اختلالات بینایی در اثر تشعشعات این دستگاه ها..
• اختلالات شنوایی
• ایجاد فشار برچشم
• سردرد
• احساس گرما در گوش
• مشکلات حافظه
• اختلالات گوارشی
• افزایش تومورهای مغزی و...


●جمع بندی:
بطور کلی ما باید آموزش های صحیح و سیاست گذاری درست در زمینه مصرف اصولی این فناوری های مدرن به ویژه در بین اقشار آسیب پذیر جامعه مانند: دانشجویان را مد نظر قرار داده تا حتی الامکان بتوانیم از عوارض منفی آن جلوگیری  کنیم.


●مدت زمان مطالعه:5الی7دقیقه
‌●منبع:استفاده از مقالاتی تحت عنوان تاثیر شبکه های اجتماعی بر سلامت روان کاربران کتابخانه مرکزآموزشی درمانی الزهرا (دانشگاه علوم پزشکی اصفهان) در سال 1394 و تاثیر استفاده از شبکه های اجتماعی بر افسردگی دانشجویان دانشکده علوم پیراپزشکی مشهد.
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم

تکنیک های خود مراقبتی برای بهبود روحیه و افسردگی و افزایش سلامت روان:

در حوزه های روانشناسی و روانپزشکی، سلامت روان به عنوان یکی از رکن های اساسی عملکرد روانی فرد شناخته می‌شود.
طی سالهای اخیر، آمارهای جهانی حاکی از افزایش چشمگیر شیوع اختلالات روانی و نگرانی متخصصان در این زمینه است. براساس برآوردها،شیوع اختلالات روانی،به ویژه افسردگی در میان جوانان، بین 14تا30 درصد گزارش شده که این رقم زنگ خطری برای سلامت روان نسل جوان به شمار می رود.دستیابی به سلامت روان مستلزم توانایی فرد در تنظیم هیجانات، تعامل سازنده با محیط پیرامون و پاسخ موثر به تنش های روزمره است.در این حالت، فرد نه تنها از رضایت درونی برخوردار است، بلکه در روابط اجتماعی،شغلی وفردی نیز احساس کارآمدی و آرامش دارد .

●اهمیت سلامت روان در نوجوانان و دانش آموزان:
اگرچه سلامت روان برای همه گروه های سنی حیاتی است، اما نقش آن در دوران نوجوانی و دانش آموزی به مراتب برجسته تر می‌باشد.بی توجهی به مسائل روانی در این گروه سنی، نه تنها به آسیب های فردی می انجامد بلکه بنیادهای سلامت اجتماعی را نیز تهدید می‌کند. در این دوره اختلالات روانی می‌تواند با ادامه نارسایی های عاطفی دوران کودکی باشند یا به عنوان مشکلات جدید و متمایز روانی پدیدار شوند.
این مشکلات معمولا به صورت احساس تنهایی، اضطراب، افسردگی، پرخاشگری، حساسیت در روابط اجتماعی و حتی افکار خودکشی بروز می‌یابند.

●خودمراقبتی، گام نخست در مسیر سلامت روان:
خودمراقبتی به عنوان اولین گام برای دستيابي به سلامت روان، مفهومی است چند بعدی که با بهره گیری هدفمند از توانایی های شناختی، هیجانی و رفتاری و همچنین با استفاده آگاهانه از دانش، توانایی ها و مهارتهای فردی برای مراقبت از وضعیت جسمی و روانی خود است.

این رویکرد می‌تواند شامل اقداماتی نظیر پیشگیری از ابتلا به اختلالات روانی، کنترل علائم موجود و ارتقا سطح سازگاری اجتماعی باشد. با بهره گیری از اصول ساده می‌توان مهارتهای حل مسئله، توانایی برقراری روابط موثر و مدیریت تنش های روانی را در افراد تقویت نمود؛ این فرایند نه تنها به کاهش میزان اختلالات روانی کمک می‌کند، بلکه به افزایش نشاط فردی و بهبود روحیه، کیفیت زندگی و ارتقا سلامت روانی در سطح اجتماعی می‌شود.

مهم ترین تکنیک های خود مراقبتی برای ارتقا سلامت روان و بهبود روحیه:
●خواب باکیفیت، اولین گام در خود مراقبتی روانی:
کمبود خواب یا داشتن برنامه خواب نامنظم، یکی از عوامل مهم در کاهش خلق و تشدید علائم افسردگی به شمار می آید.
تنظیم ساعت های خواب، اجتناب از تلفن همراه و دیگر دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب و ایجاد محیطی آرام و مناسب برای استراحت می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر بهبود روحیه و سلامت روان داشته باشد.

●فعالیت فیزیکی و نقش آن در سلامت روان:
ورزش منظم نه تنها برای سلامت جسم مفید است بلکه مستقیما با کاهش علائم افسردگی مرتبط است. حرکات بدنی باعث افزایش ترشح هورمون های شادی آفرین مانند اندروفین می‌شوند.انجام ورزشهای سبک مثل پیاده روی، یوگا و شنا از جمله روشهای ساده و موثر خودمراقبتی برای سلامت روان به شمار می‌روند.

●تغذیه سالم برای خلق سالم:
ارتباط مستقیمی بین تغذیه و سلامت روان وجود دارد .مصرف موادغذایی سرشار از امگا 3، ویتامین های گروه Bو منیزیم به بهبود عملکرد مغز و تعادل خلق و بهبود روحیه در فرد کمک می‌کند.اجتناب از غذاهای فرآوری شده و قندهای ساده نیز بخشی از تغذیه روانی سالم است.

●تمرین ذهن آگاهی، بازگشت به لحظه اکنون:
یکی از قدرتمندترین تکنیک های
خودمراقبتی برای افزایش سطح سلامت روان و بهبود روحیه، تمرکز بر زمان حال یا همان ذهن آگاهی می‌باشد که شامل تمریناتی از جمله مراقبه، تنفس آگاهانه و اسکن بدن است که به فرد در رهایی از افکار منفی و ایجاد آرامش درونی کمک می‌کند.

●تقویت روابط اجتماعی، سرمایه ای برای سلامت روان:
انزوا و قطع ارتباطات اجتماعی اغلب افسردگی را به همراه خواهد داشت، اما ایجاد و حفظ روابط انسانی صمیمی و دوستانه، یکی از کلیدی ترین مولفه های بهبود روحیه است. گفتگو با دوستان، شرکت در گروه های حمایتی یا حتی حضور کوتاه مدت در جمع، می تواند در فرد حس امید و تعلق داشتن را افزایش دهد.

●هدف گذاری روزانه برای ایجاد انگیزه:
داشتن یک برنامه روزانه با فعالیت های ساده و جهت دار کمک می‌کند فرد احساس کند که کنترل بیشتری بر زندگی اش دارد. این تکنیک ساده خود مراقبتی از افت انرژی روانی و ایجاد احساس بی معنایی جلوگیری می‌نماید.

●تمرکز بر نکات قوت خود و نکات مثبت زندگی:
یکی دیگر از روشهای تاثیرگذار برای بهبود روحیه، یادآوری و حتی یادداشت برداری روزانه چیزهایی است که به خاطر آنها باید شکرگزار و قدردان باشیم .تمرکز آگاهانه بر جنبه های مثبت زندگی، به تدریج ذهن را از تمرکز صرف بر مشکلات و ناراحتی ها دور می‌کند.

●مراجعه به روانشناس، بخشی از خودمراقبتی هوشمندانه:
در صورتی که فرد دارای مشکلات جدی در زندگی اش باشد، که بر عملکرد او در طول فعالیت های روزانه و ارتباطات اجتماعی اش تاثیر گذاشته است.
مراجعه به یک روانشناس یا یک روانپزشک خبره از ضروریات خود مراقبتی نیز به شمار می‌رود درک این موضوع که درخواست کمک حرفه ایی از نشانه های قدرت فرد است به فرد کمک می‌کند تا مسیر درمان را به طور موثر تری طی نماید.

●جمع بندی:
بطورکلی خودمراقبتی، فراتر از یک انتخاب فردی است بلکه ضرورتی اساسی برای پیشگیری و درمان بسیاری از مشکلات روان مانند افسردگی ، در دنیای پر تنش امروزی محسوب می‌شود. با بهره گیری و استفاده از تکنیک های ساده و اصولی خودمراقبتی می‌توان گام های مفیدی در جهت بهبود روحیه ، ارتقای سطح سلامت روان و باز گشت به تعادل روانی برداشت.



●مدت زمان مطالعه:5الی7دقیقه
●منبع:استفاده از مقاله اثربخشی آموزش خودمراقبتی روانی بر سلامت روان و سازگاری اجتماعی دانش آموزان.
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم

استرس و اضطراب چگونه افسردگی را تشدید می کند؟

در این مقاله به بررسی این عناوین می پردازیم:
چرخه استرس، اضطراب و افسردگی
چطور استرس و اضطراب افسردگی رو تشدید می‌کنن؟
چطور این چرخه استرس رو متوقف کنیم؟

استرس و اضطراب در واقع دو عامل اصلی هستند که می‌تونن به افسردگی دامن بزنند.
وقتی استرس یا اضطراب طولانی‌مدت می‌شن، بدن و ذهن تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند.
کتاب کاپلان توضیح می‌ده که وقتی فرد دچار استرس مزمن می‌شه، سطح کورتیزول (هورمون استرس) توی بدنش بالا می‌ره و این مسئله می‌تونه باعث آسیب به بخش‌هایی از مغز بشه که در کنترل احساسات و حافظه نقش دارند، مثلاً هیپوکامپوس.
هیپوکامپوس مسئول پردازش احساسات و تنظیم استرس هست و وقتی آسیب ببینه، می‌تونه به اختلالات روانی مثل افسردگی منجر بشه. پس در واقع، استرس و اضطراب باعث می‌شن که مغز نتونه به خوبی با فشارهای روانی مقابله کنه و این فشارها می‌تونن به افسردگی تبدیل بشن.





چرخه استرس، اضطراب و افسردگی
استرس و اضطراب می‌تونن به همدیگه دامن بزنند. این دو عامل به صورت یک چرخه معیوب عمل می‌کنن:
1 اضطراب باعث استرس می‌شه: وقتی فرد دچار اضطراب می‌شه، به دلیل نگرانی‌های مداوم درباره آینده یا موقعیت‌های اجتماعی، سطح استرس افزایش پیدا می‌کنه. این استرس، که از نگرانی‌های مزمن ناشی می‌شه، می‌تونه فرد رو به سمت احساسات منفی هدایت کنه.
2 استرس باعث بدتر شدن اضطراب می‌شه: حالا از طرف دیگه، استرس مزمن خودش باعث تشدید اضطراب می‌شه. یعنی فرد وقتی در معرض استرس طولانی‌مدت قرار می‌گیره، اضطرابش افزایش می‌یابد، چون مغز دائماً در حالت آماده‌باش قرار داره و این شرایط باعث نگرانی بیشتر می‌شه.
3 افزایش احساس ناامیدی و بی‌ارزشی: به همین ترتیب، وقتی فرد در این چرخه قرار می‌گیره، ممکنه احساس بی‌ارزشی و ناامیدی بیشتری پیدا کنه که به افسردگی می‌انجامه.
فرد ممکنه احساس کنه که هیچ‌چیز تحت کنترلش نیست و به همین دلیل، وارد مرحله افسردگی می‌شه.


چطور استرس و اضطراب افسردگی رو تشدید می‌کنن؟
در کتاب کاپلان، به این نکته اشاره شده که استرس و اضطراب مزمن باعث ایجاد تغییرات فیزیکی در مغز می‌شه. این تغییرات، به ویژه در مناطق مربوط به کنترل احساسات و حافظه، می‌تونن شرایطی رو به وجود بیارن که فرد نتونه به راحتی با استرس کنار بیاد و در نتیجه افسرده بشه.
استرس هم چنین می‌تونه با افزایش تنش عضلانی و مشکلات جسمی (مثل سردرد، مشکلات گوارشی و دردهای مزمن) باعث بدتر شدن وضعیت فرد بشه.
این دردها و ناراحتی‌های جسمی می‌تونن احساس ناامیدی و درماندگی ایجاد کنن که افسردگی رو تشدید می‌کنه.

چطور این چرخه رو متوقف کنیم؟
1 مدیریت استرس: با روش‌هایی مثل تمرینات آرام‌سازی، مدیتیشن، ورزش منظم، و خواب کافی می‌تونین سطح استرس رو کنترل کنید. این کارها می‌تونن به کاهش سطح کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس کمک کنن.
2 درمان اضطراب: درمان اضطراب هم برای شکستن این چرخه ضروریه. درمان‌هایی مثل مداخلات شناختی رفتاری، مراقبه، و در صورت لزوم داروها می‌تونن به کاهش اضطراب و جلوگیری از تشدید افسردگی کمک کنن.
3 درمان افسردگی: ترکیب درمان‌های دارویی می‌تونه کمک کنه که افسردگی کنترل بشه و فرد از این چرخه معیوب خارج بشه.



مدت زمان مطالعه: 5 الی 8 دقیقه
نویسنده : نرگس ابراهیمی

ورزش و تاثیر آن بر کاهش عالئم افسردگی
●تاریخچه اختالالت روانپزشکی
●فعالیت های جسمانی
●اثربخشی ورزش برکاهش افسردگی
●آرام سازی

●مدیتیشن
●جمع بندی و نتیجه گیری
●تاریخچه اختالالت روانپزشکی

اختالالت روانپژشکی طیف گسترده ایی از مشکالت خفیف،مانند اضطراب و استرستا اختالالت جدی همچون اختالالت سایکوتیک و اسکیزوفرنی را شامل میشود.در میان این طیف گسترده، اختالل افسردگی،یکی از رایج ترین و در عین حال نگران کننده ترین اختلال رواناست که امروزه از سمت متخصصان روان،در جهان به عنوان یک اپیدمی خاموش از آن یاد میشود.
در میان زنان شیوع اختلال افسردگی نسبت به مردان، تقریبا دو برابرتخمین زده شده است؛ از پیامدهایی که این اختالل به همراه دارد میتوان به کاهش انرژی شخص،افت عملکرد فرد در زمینه های مختلف، کم تحرکی و تغییر ناگهانی وزن (افزایش یا کاهش) اشاره نمود.
شیوه های رایج در درمان این اختلال،دارو درمانی و روان درمانی هستند.با این حال نمیتوان از عوارض جانبی که مصرف داروهای روانپزشکی و همچنین هزینه های بالا و زمان بر جلسات روان درمانی چشم پوشی کرد این چالش ها باعث شده است که توجه ها به سمت روش های درمانی غیر دارویی مانند ورزش و اصلاح سبک زندگی برود.

●فعالیت های جسمانی
یکی از بخش های جدا نشدنی از زندگی انسان از بدو تولد تاپایان زندگی، تحرک و فعالیت جسمانی است،بطور طبیعی جسم انسان نیازمندبه تحرک و جنب و جوش میباشد؛در نتیجه ورزش، بهترین پاسخ به نیاز فیزیولوژیک،به بدن است.
ورزش و فعالیت بدنی سلامت جسمانی را به همراه دارد یکی از عوامل موثر بر بهداشت و سلامت روان نیز به شمار می رود.
تحرک بدنی منظم و پیوسته بر ترشح هورمون ها تاثیرگذار است ؛بطورمثال باعث ترشح هورمون اندروفین(که به هورمون شادی شناخته میشود)و ترشح هورمون سروتونین در مغز و غده هیپوفیز میگردد و همچنین همزمان در کاهش ترشح هورمون کورتیزول(از آن نیز به عنوان هورمون استرس یاد می شود)که نقش مهمی در بهبود خلق، کاهش تنش،افزایش آرامش روانی و ذهنی و ارتقا کیفیت خواب داردنیز میشود.
افزایش عزت نفس و تاب آوری روانی در برابر استرس و فشار هایی که در طول زندگی روزانه با آن مواجه میشویم،نتیجه این مکانیسم های بیولوژیکی هستند.

●اثربخشی ورزش برکاهش افسردگی
اگر بخواهیم افرادی را که به صورت مستمر و منظم،ورزش و فعالیت های بدن یا اصولی انجام میدهند را با افرادی که برنامه ورزشی برنامه ریزی شده ومنظمی ندارند،مورد مقایسه قرار دهیم به این نتیجه میرسیم کسانی که ورزش را به صورت منظم ومرتب انجام میدهندکمتر دچار اختالل افسردگی میشوند و اگر همه به این اختلال مبتلا شوندعلائم خفیف تری را از خود نشان می دهند و همچنین مدت درمان آنها
نسبت به سایرین کوتاه تر خواهد بود، به همین علت اکثر متخصصان روان، ورزش را به عنوان بخش مهمی از برنامه درمانی اختالالت روانپزشکی مانند اضطراب و افسردگی در نظر میگیرند.
نتایج تحقیقات به دست آمده بازگوی این موضوع است که اگر افراد،روزانه به مدت03تا03دقیقه ورزش کنند عالئم و نشانه های افسردگی را تا33درصد می توانندکاهش دهند؛ نکته قابل توجه این است که این میزان تاثیر با اثر بخشی برخی از دارو های ضد افسردگی و حتی برخی
از روش های رایج روان درمانی برابری میکند.
همچنین نقش ورزش در پیشگیری از عود اختلال افسردگی نیز به اثبات رسیده است؛ افرادی که از افسردگی رهایی پیدا کرده اندو ورزش را ترک میکنند با افزایش چشمگیر احتمال ابتلای مجدد به افسردگی و بازگشت عالئم روبه رو میشوند.
درنتیجه ورزش علاوه بر اینکه بر بهبود اختلال افسردگی موثر است بر جلوگیری از بازگشت مجدد علائم این اختلال نیز میتواند تاثیر گذارباشد.
امروزه متخصصان روان، روانپزشکان و روانشناسان در حال ایجاد رویکردهایی هستند که از ترکیب رواندرمانی و مداخلات مبتنی بر فعالیت بدنی میباشند، که تاثیرات بیشتری بر درمان اضطراب و افسردگی ایجاد می کنند.
تحقیقات دیگری که در این زمینه صورت گرفته است بیان می‌دارد که ورزش و فعالیت های بدنی بر دیگر اختالالات روانی مانند اختالل دوقطبی و روان پریشی نیز تاثیرات مثبتی دارد.

●آرام سازی :
تمرینات آرام سازی از جمله:یوگا و تای چی علاوه بر ورزش های سنتی،ابزاری موثردر کاهش اضطراب و بهبود سالمت روان نیز شمرده شده اند.

●مدیتیشن :
مدیتیشن یا مراقبه ذهني،یکی دیگر از راهکارهای موثر و مهم در کاهش علائم اضطراب و افسردگی نیز میباشد . این تکنیک در عین حالی که آگاهی درونی را افزایش میدهد، تمرکز ذهنی و آرام سازی روانی ایجاد مینماید و به فرد کمک میکند تا تعادل خود را باز یابد.
مدیتیشن در واقع از ترکیب تامل ذهنی، تمرینات آگاهی و رویکرد معنوی ایجاد میشود که میتواند کیفیت زندگی راافزایش داده، میزان امید را در افراد بالا ببرد و به عنوان نوعی درمان غیر دارویی، پاسخگوی نیازهای روانی به صورت کوتاه مدت باشد.

●جمع بندی و نتیجه گیری:
بطورکلی ما باید این موضوع را بدانیم که ورزش وفعالیت های بدنیاز جمله روش های درمانی در دسترس و موثر در درمان بسیاری از مشکلات و اختلالات روانی مانند اختلال افسردگی و اضطراب است وعلاوه بر اینکه در بهبود خلق وخو و کاهش علائم بیماری موثر میباشد،میتواند در تنظیم فعالیت های مغز،افزایش هورمون های شادی آورو تقویت سالمت روان در پیشگیری از بازگشت مجدد افسردگی و دیگر اختالالت نقش مهمی داشته باشد.درنتیجه داشتن برنامه منظم و مستمر از ورزش و فعالیت های بدنی میتواند از موثر ترین روش های مقابله در برابر اختلال افسردگی شمرده شود.

●مدت زمان مطالعه:3الی7دقیقه
●منابع:استفاده از مقاالتی تحت عنوان تاثیر ورزش بر درمان اضطراب و افسردگی، تاثیر ورزش و فعالیت بدنی بر افسردگی و بررسی تاثیر
ورزش و مدیتیشن بر کاهش اضطراب و ●افسردگی :مرور سیستماتیک و فراتحلیل.
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم

نقش سبک زندگی در ابتلا یا پیشگیری اختلال افسردگی
●تعریف اختلال افسردگی
●تاثیر سبک زندگی بر سلامت روان
●بررسی انواع سبک زندگی
●اثربخشی سبک زندگی در پیشگیری از اختلال افسردگی
●نقش سبک زندگی ناسالم و سالم درابتلا به اختلال افسردگی
●اثربخشی ذهن آگاهی برکاهش افسردگی
●نقش ارتباطات اجتماعی و حمایت روانی ●جمع بندی و نتیجه گیری


●تعریف اختلال افسردگی :
اختلال افسردگی، نوعی اختلال روانی است که با تغییرات منفی در خلق و خو همراه می‌باشد و معمولا با احساس غم، بی علاقگی و کاهش انگیزه در زندگی روزمره ی فرد نمایان می‌شود ،که نشانه هایی به همراه خود دارد. این اختلال شیوع بالایی دارد و یکی از معضلات در بین افراد به شمار می آیددر سال افسردگی در میان بیماری های غیرکشنده، بالاترین سهم را دارداین اختلال یکی از دلایل اصلی بروز ناتوانی در سراسر جهان محسوب میشود.در ایجاد و بروز این اختلال عوامل گوناگونی موثر هستند که یکی از این موارد نحوه و شیوه ی سبک زندگی است که افراد دنبال می کنند .

●تاثیر سبک زندگی بر سلامت روان :
از منظر روانشناسی، نوع و شیوه سبک زندگی هر فرد، نقش کلیدی در تعیین وضعیت سلامت روانی و اجتماعی آنها دارد و می‌تواند نشانگر میزان سازگاری او با چالش های زندگی باشد.
سبک زندگی بیانگر شیوه ای است که فرد با توجه به توانمتدی ها و ویژگی های شخصی اش برای زندگی اش انتخاب میکند با این حال، به دلیل اهمیت چشمگیر سبک زندگی در ارتباط با بهداشت فردی و سلامت اجتماعی ، این مفهوم غالبا به عنوان رویکردی برای انتخاب مناسب ترین راهکارها جهت بهبود ابعاد مختلف سلامت تلقی می شود.

●بررسی انواع سبک زندگی :
سبک زندگی شامل مجموعه ای از رفتار های ما وانتخاب هایی که میکنیم در طول زندگیمان و نحوه واکنش های ما به موقعیت های گوناگون است.عواملی همچون الگو و ریتم خواب، سبک غذایی،میزان فعالیت های بدنی، نوع ارتباطات اجتماعی که داریم و حتی شیوه فکر کردن و نگرش ما نسبت به مسائل گوناگون همگی به نوبه خود بخش هایی از سبک زندگی را تشکیل میدهند.این عناصر میتوانند در ابتلا و یا پیشگیری از اختلالات روانشناختی همچون اختلال افسردگی، اختلالات اضطرابی و سایر مشکلات روانی نقش داشته باشند.یکی از نکات کلیدی در شناخت سبک زندگی، توجه به بسترهای فرهنگی و اجتماعی آن می باشد. باورها وارزش هایی که در جامعه موجودند، به طور مستقیم بر انتخاب هایی که افراد آن جامعه میکنند تاثیر گذار خواهد بود.
• به طور مثال : در جوامعی که بر همکاری، همدلی و همیاری توجه بیشتری می شود و ارزش والایی برای آن درنظر گرفته می شود روابط جمعی و اجتماعی مورد توجه بیشتری قرار میگیرند . نسبت به جوامعی که بیشتر بر خوداتکایی و استقلال تاکید میشود و دارای فرهنگ خودگرا هستند .


● اثربخشی سبک زندگی در پیشگیری از اختلال افسردگی:
تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهند که پایبندی به یک سبک زندگی سالم و بهبود آن به شیوه ای اصولی می‌تواند به عنوان یک روش پیشگیرانه موثر در برابر ابتلا شدن به بسیاری از اختلالات روان به ویژه اختلال افسردگی عمل کند.درواقع،داشتن یک سبک زندگی سالم نوعی سرمایه گذاری برای آینده است؛داشتن خواب کافی ومنظم، فعایت بدنی و ورزش منظم، سبک غذایی متعادل و سالم و ارتباطات انسانی مثبت از ستون و پایه های اصلی در ایجاد سبک زندگی اصولی و پایدار هستند.ارتباط بین سبک زندگی ناسالم و افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی نتایج به دست آمده ازتحقیقات روانشناختی و همهگیرشناسی حاکی از آن می‌باشد که انتخاب سبک زندگی ناسالم با افزایش خطر ابتلا به اختلال افسردگی ارتباط مستقیمی دارد .
□
●نقش سبک زندگی ناسالم و سالم درابتلا به اختلال افسردگی
سبک زندگیهایی که با مصرف بالای غذاهای فرآوری شده کمتحرکی، خواب نامنظم، مصرف مواد مخدر یا الکل و روابط اجتماعی ضع یف همراهند ، بطورمعناداری با افزایش بروز علائم افسردگی همبستگی مثبت دارند . به عنوان مثال= کمبود فعالیت بدنی موجب کاهش ترشح اندورفینها و انتقال دهنده های عصبی نظیر سروتونین میشود که در تنظیم خلق و خو نقش دارند. همچنین، بینظمی در خواب و بیداری میتواند منجر به اختلال در ریتم خواب و در نتیجه افزایش خطر به اختلال افسردگی شود. مصرف مواد روانگردان نیز با تخریب ساختارهای مغزی مرتبط با هیجان، احتمال بروز افسردگی را بالا می‌برد سبک زندگی سالم بهعنوان عامل پیشگیری ازاختلال افسردگی می باشد .
از سوی دیگر پیروی از یک سبک زندگی سالم و اصولی میتواند به میزان زیادی در پیشگیری از اختلال افسردگی مؤثر واقع شود. فعالیت بدنی منظم سبک غذایی سالم و متعادل، خواب کافی، مدیریت مؤثر استرس و تقویت روابط اجتماعی، از مهم ترین شاخص های سبک زندگی سالم اند که با کاهش خطر ابتلا به اختلال افسردگی در ارتباطند.
ورزش منظم به‌ویژه‌ در کاهش علائم افسردگی خفیف تا متوسط اثربخش بوده و حتی در برخی مطالعات، با اثربخشی داروهای ضدافسردگی مقایسه شده است. همچنین تغذیه سالم که غنی از امگا ۳، ویتامینهای گروه ب و مواد معدنی مانند منیزیم است، با بهبود عملکرد سیستم عصبی و کاهش علائم افسردگی همراه است . خواب با کیفیت نیز بهعنوان تنظیمکننده طبیعی خلق و خو شناخته شده است .

اثربخشی ذهن آگاهی برکاهش افسردگی :
سبک زندگی و مقابله با استرس یکی از مکانیسم های اصلی و مهمی که از طریق آن، سبک زندگی میتواند براختلال افسردگی تأثیر بگذارد ، شیوه مدیریت استرس است معمولا اشخاصی که از سبک زندگی اصولی پیروی می‌کنند، از مهارت‌های مقابله ای بهتری برخوردارند. یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و تمرینات ذهنآگاهی از جمله راهکارهایی هستند که در قالب سبک زندگی سالم میتوانند در کاهش اضطراب و افسردگی مؤثر باشند.

●نقش ارتباطات اجتماعی و حمایت روانی:
داشتن ارتباطات اجتماعی سالم و پایدار نیز یکی از عوامل مهم برای جلوگیری از افسردگی محسوب میشود سبک زندگیای که بر پایه ی تعاملات مثبت اجتماعی و وجود حمایتهای عاطفی است، میتواند نقش حفاظتی در برابر ابتلا به اختلال افسردگی ایفا کند .
بر اساس دیدگاههای نظریه دلبستگی و روانشناسی اجتماعی، تعاملات انسانی منبعی مهم برای احساس امنیت، معنا و رضایت از زندگی هستند.

●جمع بندی و نتیجه گیری :
به طور کلی با توجه به مستندات علمی می توان گفت که سبک زندگی یکی از عوامل بنیادین در ابتلا و پیشگیری از اختلال افسردگی به شمار می رود.اصطلاح سبک زندگی نه تنها به عنوان یک راهکار کمک کننده برای درمان افسردگی می تواند باشد بلکه در پیشگیری از آن نیز بسیار موثر است.بنابراین،توجه به آموزش عمومی در زمینه سبک زندگی سالم و اصولی ، می‌تواند نقش موثری در افزایش سطح سلامت روان جامعه ایفا کند.


●مدت زمان مطالعه:6الی8دقیقه
●منبع:استفاده از مقالاتی تحت عنوان آزمون مدل علی افسردگی براساس سبک زندگی با واسطه گری سلامت اجتماعی و کیفیت زندگی و سبک زندگی سالم در پیشگیری و درمان افسردگی از دیدگاه طب سنتی ایران
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم

تاثیر تغذیه و سبک غذایی برافسردگی
در این مقاله به بررسی عناوین زیر می‌پردازیم:

●شیوع اختلال افسردگی و ضرورت بررسی علل آن
●رابطه بین سبک تغذیه و اختلالات روانی
●بررسی تفاوت سبک تغذیه در جوامع غربی و خاورمیانه و پیامد آن بر شیوع اختلال افسردگی
●تغذیه و چاقی؛زنجیره ای به سوی افسردگی
●نقش کلیدی ریزمغذی‌ها بر افسردگی و سلامت روان


●شیوع اختلال افسردگی و ضرورت بررسی علل آن:
اختلال افسردگی به عنوان یکی از شایع ترین انواع اختلالات خلقی، کیفیت زندگی فرد را بطور قابل توجهی کم کرده و عملکرد او را در حوزه های گوناگون از جمله:تحصیلی، اجتماعی، شغلی و روابط بین فردی مختل می‌کند. عوامل گوناگونی در ابتلا و بروز این اختلال نقش دارند...
مانند:عوامل ژنتیکی ،محیطی ،روانی و زیستی. یافته های پژوهشی اخیر نشان می‌دهند که الگوهای تغذیه و سبک غذایی بر ابتلا و پیشگیری ازاختلالات روانی به ویژه اختلالات خلقی و اختلالات اضطرابی نقش بسیار مهمی دارند؛گویا آن چیزی که ما می‌خوریم و از آن چیزی که تغذیه می‌کنیم، بر روان ما بسیار تاثیر خواهد گذاشت که در این مقاله به بررسی تاثیر تغذیه بر اختلال افسردگی می‌پردازیم .
همانطور که بیان کردیم اختلال افسردگی از اختلالات رایج در جوامع بشری امروزه می باشد. براساس آمار های جهانی، تقریبا از هر پنج نفر یک نفر در طول زندگی خود علائم افسردگی را تجربه می‌کند؛ این نرخ در میان زنان بیشتر گزارش شده است. در ایران شیوع اختلال افسردگی 12.7درصد تخمین زده شده است.
رابطه بین سبک تغذیه و اختلالات روانی
مطالعاتی که در گذشته صورت گرفته به اهمیت رابطه بین عوامل خطرسازی مانند سبک تغذیه ناسالم، کیفیت سبک غذایی و کم بودن میزان فعالیت فیزیکی با اختلالات روانی پرداخته اند.
مشاهدات نشان داده اند که رژیم های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا3، گروه های غذایی مانند سبزیجات، انواع میوه ها، ماهی و غلات کامل با کاهش خطرمیزان ابتلا به اختلال افسردگی در ارتباط هستند.
بررسی ها حاکی از آن است که رعایت یک الگو و سبک غذایی مناسب و اصولی، که توسط یک شخص به عنوان شاخص تغذیه سالم ارزیابی می‌گردد، در کاهش خطر ابتلای اختلال افسردگی در زنان موثر واقع می‌شود و این تاثیر به دلیل قرار دادن موارد زیر به میزان بالا در رژیم غذایی می‌باشد.شواهدی که در جمعیت آمریکا به چشم می‌خورد بازگوی این موضوع است ،افرادی که از رژیم غذایی باکیفیت تری بر خوردارند (براساس شاخص تغذیه سالم)نشانه هاو علائم افسردگی را کمتر تجربه می‌کنند .
همچنین تحقیقات مشابه بازگوی رابطه معکوس بین شاخص تغذیه سالم و علائم و نشانه های افسردگی در بزرگسالان می باشد یعنی هرچه میزان شاخص تغذیه سالم بالاتر باشد میزان علایم و نشانه های افسردگی کمتراست.
بررسی تفاوت سبک تغذیه در جوامع غربی و خاورمیانه و پیامد آن بر شیوع اختلال افسردگی اکثر مطالعات و تحقیقات صورت گرفته درمورد تاثیر نقش سبک غذایی بر ابتلا و پیشگیری ازاختلال افسردگی در جوامع غربی است و تحقیقات کمی در این زمینه در خاورمیانه صورت گرفته است و این نکته را باید درنظر گرفت که سبک غذایی موجود در خاورمیانه متفاوت از جوامع غربی می‌باشد؛ از این تفاوت های موجود می توان به مصرف زیاد اسیدهای پرچرب اشباع و ترانس،کربوهیدرات تصفیه شده و مصرف میزان کمی از میوه و سبزیجات و عدم مصرف الکل اشاره نمود و همچنین به دلیل وجود سبک های زندگی پر استرس در خاورمیانه نسبت به جوامع غربی رابطه بین شاخص تغذیه سالم و علائم و نشانه های اختلال افسردگی کمی متفاوت می‌شود، بنابراین باید به این مورد هم توجه نمود و بهتر است وقتی که جامعه هدف ما مردمان خاورمیانه است ؛علاوه بر شاخص تغذیه سالم و میزان علائم اختلال افسردگی ،اضطراب هم در نظر گرفته شود.
رابطه مستقیمی بین پیروی و مصرف غذا ها براساس الگوی غربی (غذا های سرخ کردنی و فرآوری شده، غلات تصفیه شده ،مواد غذایی شیرین و آبجو)و اختلالات روانی مشاهده شده است .
تغذیه ناسالم و چاقی؛زنجیره ای به سوی افسردگی
الگوی سبک غذایی درست و سالم نه تنها به حفظ وزن مناسب کمک می‌کند، ‌بلکه می‌تواند از بروز چاقی جلوگیری کرده و از این طریق نقش پیشگیرانه ای در برابر افسردگی ایفا کند. در صورت نداشتن الگوی غذایی سالم افراد دچار اضافه وزن و چاقی خواهند شد که این چاقی از دو منظر در ابتلا به اختلال افسردگی موثر می‌باشد :یکی از نظر جسمی و دیگری از منظر تصویر ذهنی فرد نسبت به خودش ؛که این دومورد می‎توانند به صورت تدریجی باعث شکل گیری افسردگی شوند.این ارتباط از دوران کودکی و نوجوانی، با شاخص توده بدنی(BMI)بالا آغاز شده و در بزرگسالی به افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات خلقی منجر می‌شود.

●نقش کلیدی ریزمغذی‌ها بر افسردگی و سلامت روان
در پژوهش های دیگری که صورت گرفته نیز به تاثیر تغذیه مناسب در پیشگیری از بروز اضطراب و افسردگی اشاره شده است که برخی از ریز مغذی ها نظیر ویتامین های گروهB، اسیدهای چرب امگا3 و عناصر معدنی مانند روی، سلنیوم و منیزیم نقش مهمی بر سلامت روان و کاهش علائم افسردگی دارند.
●روی:
تحقیقات بالینی حاکی از آن می‌باشد که در بیمارانی که درگیر خلق افسرده هستند میزان سطح روی در آنها از حد طبیعی کاهش یافته است از این رو می‌توان از این عنصر معدنی به عنوان شاخصی زیستی برای شناسایی افسردگی نام برد .
●منیزیم:
منیزیم نیز از عناصری می‌باشد که در دستگاه عصبی مرکزی نقش مهمی دارد و در برخی موارد با کاهش علائم افسردگی همراه بوده است.در مورد سلنیوم نیز به این مورد می‌توان اشاره نمود که این عنصر معدنی با عملکرد مغز و تنطیم سطح دوپامینی که در افسردگی نقش دارد ارتباط دارد.
●ویتامن های گروه B:
ویتامین های گروهB به عنوان ترکیبات آلی ضروری برای بدن، جایگاه مهمی در سلامت روان دارند.در زنان کمبود ویتامینB12به طور چشمگیری با این اختلال ارتباط دارد .
●امگا3:
برخی مطالعات نشان داده اند که کمبود امگا3 می تواند ساختار اعصاب مغزی، رفتار و کارکردهای شناختی را تحت الشعاع قرار داده و با افزایش افسردگی و اضطراب همراه باشد.
●جمع بندی:
به طور کلی می‌توان بیان کرد که اختلالات روانشناختی در سالهای اخیر به طور فزاینده ای رو به افزایش می باشد و این اختلالات باعث کاهش کیفیت زندگی و ایجاد پیامد های نامطلوب اجتماعی می گردد.علاوه بر آن بار اقتصادی بر دوش نظام های سلامت می‌گذارد در این حین می‌توان با بهبود الگوهای تغذیه ای به عنوان راهکاری مکمل و کمک کننده نقش موثری در کاهش میزان و شدت این اختلالات و افزایش سطح سلامت روان داشت.سلامت روانی و سلامت جسمی رابطه ای تنگاتنگ و دوسویه با یکدیگر دارند؛ به طوری که داشتن یک روان سالم و متعادل ، بدون داشتن جسمی سالم و تندرست امکان پذیر نیست و بالعکس.


●مدت زمان مطالعه:5الی7دقیقه
●منبع :استفاده از مقاله ای تحت عنوان ارتباط میان شاخص تغذیه سالم با افسردگی و اضطراب در بزرگسالان ایرانی و بررسی ارتباط وضعیت تغذیه ای با اضطراب و افسردگی..
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم

●تست های خود ارزیابی افسردگی

در سال های اخیر، تست ها و مقیاس های خود ارزیابی روان شناختی به عنوان یکی از ابزارهای معتبر به منظور شناخت و بررسی بهتر وضعیت روانی بیمار به صورت چشمگیری مورد استفاده قرار میگیرند.
این مقیاس و آزمون ها بر اساس شاخص های علمی و نظریه های روانشناسی طراحی شده اند و معمولا بر اساس مقیاس لیکرت (Likert Scale)نمره گذاری می شوند.
نتایج حاصل از مطالعات انجام شده به این صورت است که اذعان می دارند استفاده از مقیاس های درجه بندی و عینی برای تشخیص افسردگی و شدت آن بسیار مفید می باشد در نتیجه اگر بخواهیم وضعیت روان مراجعه مان را به صورت آبجکتیو در دوره های افسردگی بسنجیم می توانند مفید واقع شوند.
مقیاس های متعددی مرتبط با این موضوع و فرایند وجود دارند که میتوان از آنها استفاده نمود که ما در اینجا به بررسی تعدادی از تست ها و مقیاس معروف پر استفاده و

معتبر اشاره خواهیم کرد؛ از جمله :

● مقیاس خود سنجی افسردگی زانگ
Zung Self Rating Depression (Scale)
این مقیاس یک ابزار روانسنجی می باشد و جز مقیاس های خود گزارشی می باشد که توسط ویلیام زانگ در دهه 1960طراحی شده است که شامل بیست گویه میباشد؛ نصف این گویه ها بصورت مثبت (Positive) و نیمی دیگر از آنها بصورت منفی (Negative) جمله بندی شده است؛ گویه ی (من نسبت به آینده امیدوار هستم ) و
(من غمگینم و روحیه مناسبی ندارم ) به ترتیب نمونه ایی از گویه مثبت و منفی می باشد.
شیوه نمره گذاری این مقیاس بر اساس مقیاس لیکرت می باشد که چهار درجه است و بین هیچ گاه تا همیشه میباشد و خود شخص به سوالات باید با توجه به شدت علائم و سیمتوم هایش بین چهار درجه انتخاب کند.
در هنگام نمره گذاری به گویه های مثبت نمره ایی بین 1 تا 4 باید داده شود و به گویه های منفی بصورت معکوس یعنی 4 تا 1 باید نمره داده شود .
نمره کلی آزمون بین 20 تا 80 می باشد که هر چه نمره کل فردی که پرسشنامه را پر کرده است بالاتر باشد علائم افسردگی در آن بیشتر به چشم میخورد و شدت افسردگی بیشتر است.
بر اساس نمره ایی که به دست می آید شدت افسردگی فرد در بازه ی متفاوتی قرار می گیرد کمتر از 50، فرد در وضعیت نرمالی قرار دارد و تشخیص افسردگی داده نمی شود. بین 50 تا 59 فرد دارای افسردگی خفیف می باشد.
بین 60 تا 69 درجه ی افسردگی فرد در حد متوسط است و باید به آن توجه نمود.
بیشتر از 70 افسردگی فرد در درجه ی شدید می باشد و باید آن را جدی بگیرد.

● مقیاس رتبه بندی هامیلتون برای افسردگی
(Hamilton Depression Rating Scale)
این مقیاس (Ham D) یک ابزار روانسنجی و بالینی شناخته شده است که توسط مکس هامیلتون در سال 1960 طراحی شده است این مقیاس شدت علائم افسردگی را مورد ارزیابی قرار میدهد و همچنین جز مقیاس هایی قرار می گیرد که توسط یک ارزیاب بالینی قابل اجرا است و جز مقیاس های بالینی میباشد.
این مقیاس نسخه های متفاوتی دارد (نسخه های 29، 24، 21 ، 17، 6،7،8 سوالی از آن موجود میباشد که شیوه نمره گذاری هر یک متفاوت می باشد)
نسخه اصلی آن دارای 17 گویه است ، شیوه نمره گذاری متفاوت میباشد ولی به برخی گویه ها نمره ایی بین 0 تا 2 داده می شود و به برخی نمره ایی بین 0 تا 4 داده میشود. نمره کل آزمون از مجموع نمرات همه گویه ها بدست می آید و با توجه به نمره بدست آمده شدت افسردگی شخص مورد نظر بررسی میشود گویه های این مقیاس مربوط به احساس عذاب وجدان، افکار مربوط به مرگ و خودکشی عادت های خواب بیمار و سایر علائم و نشانه های افسردگی میباشد که توسط یک متخصص مورد ارزیابی قرار می گیرد.

● مقیاس افسردگی راسکین
(Raskin Depression Scale)
این مقیاس ، مقیاسی ست که توسط بالینگر برآورد میشود که به واسطه ریچارد راسکین و همکارانش در دهه 1970 طراحی شده است که نقطه قوت اصلی آن این است که علاوه بر اینکه سطح خط پایه اولیه افسردگی را می سنجد تغییرات مربوط به شدت این اختلال را نیز در طول زمان مورد ارزیابی قرار می دهد. این مقیاس سه بعدی است ؛ بدین معناست که علاوه بر اینکه گزارش خود بیمار را در نظر میگیرد رفتارهایی که از خود نشان می دهد و و علائم ثانویه را نیز مورد ارزیابی قرار می دهد. در این مقیاس از مقیاس رتبه بندی لیکرتی پنج درجه ایی استفاده میشود و به هر گویه نمره ایی بین 1 تا 5 داده می شود ، 1 بیانگر اصلا و 5 بیانگر خیلی زیاد است. نمره کلی این آزمون بین 1 تا 15 می باشد و بر اساس نمره به دست آمده شدت افسردگی شخص مورد نظر ارزیابی میشود. نمره ی 3 نشان دهنده عدم افسردگی و نمره بالاتر از 7 بیانگر وجود افسردگی می باشد و نمره مساوی با 9 یا بیشتر از نشان دهنده افسردگی در درجه متوسط است.
مقياس افسردگی یک:
(Beck Depression Inventory)
یکی از پراستفاده ترین مقیاس ها در این حوزه مقیاس افسردگی یک می باشد که شدت افسردگی را می سنجد و در بسیاری از مراکز پژوهشی و درمانی مورد استفاده قرار میگیرد این مقیاس (BDI) توسط آرون یک بنیانگذار درمان شناختی ) طراحی شده است و نسخه های مختلفی از آن تدوین گردیده است نسخه دوم این ابزار در سال 1996 به منظور تنظیم شدن با معیارهای DSM IV TR برای اختلالات افسردگی به روزرسانی شده است. نسخه اصلی آن دارای 21 گویه است و از طریق مقیاس رتبه ای لیکرت چهار درجه ایی نمره گذاری میشود و به هر یک از این گویه ها نمره ایی بین 0 تا 3 داده می شود. بالاترین نمره ایی که از کل این مقیاس بدست می آید 63 می باشد. بر اساس نمره به دست آمده، شدت افسردگی ازمون دهنده مورد ارزیابی قرار میگیرد:
• نمره بین 0 تا 13 بیانگر سطح پایینی از افسردگی می باشد.
• نمره بین 14 تا 19 افسردگی خفیف را بازگو می کند.
• نمره بین 20 تا 28 حاکی از افسردگی در سطح متوسط است.
• نمره بین 29 تا 63 شدت افسردگی را در بازه شدید نشان می دهد.

بطور کلی تست ها و مقیاس های خود ارزیابی که طراحی و تدوین شده اند؛ ابزارهایی علمی هستند که اگر به درستی آنها را استفاده کرده و به درستی تحلیل شوند بسیار مفید هستند و برای تشخیص اختلالات روان پیشگیری ، افزایش خودآگاهی و بهبود سلامت روان نقش مهمی ایفا می کنند .

منابع کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم (5 Dsm)
خلاصه روانپزشکی کاپلان و سادوک، ویرایش دوازدهم
●نویسنده: مهسا یزدانی مقدم
●مدت زمان مطالعه 6 تا 8 دقیقه

●بررسی نقش ژنتیک و محیط در شکل گیری اختلال افسردگی

اختلال افسردگی یکی از اختلالات روانپزشکی محسوب میشود که از دسته اختلالات خلقی میباشد و در سراسرجهان اختلالی شایع و رایج محسوب میشود، که عمدتا با افت خلق کاهش، و از دست دادن علاقه نسبت به فعالیتهای روزمره تغییر اشتها،تغییر وزن ایجاد اختلال در خواب کاهش انرژی و یک سری از علائم و نشانه های دیگر که باید بر اساس کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم (5 Dsm) باشد بررسی و تشخیص گذاری گردد.اختلال افسردگی به طور معمول نتیجه تعامل عوامل گوناگونی میباشد که میتوان به عوامل محیطی و ژنتیکی در ایجاد این اختلال اشاره نمود.
حال به بررسی این عوامل میپردازیم:

•مبانی ژنتیکی افسردگی

بر اساس شواهد و نتایج به دست آمده از پژوهش هایی که در زمینه ریشه افسردگی صورت گرفته ما شاهد ردپای ژنتیک در این اختلال هستیم. سپمتوم و نشانه های اختلال افسردگی از طریق وراثت میان نسل ها منتقل می شوند که این موضوع حاکی از وجود عوامل ژنتیکی در مورد اختلال افسردگی عمده واختلال دو قطبی (هر دو این اختلالات جز اختلالات خلفی هستند) می باشد.
نتایج حاصل از مطالعات بیان میکند که حدود 10 تا 25 درصد از افراد درجه اول کسانی که اختلالات قطبی دارند نیز سپمتوم هایی از این اختلال را از خود نشان میدهند و حدود 7 درصد از اقوام درجه یکشان دارای خود این اختلال دو قطبی هستند. این آمارها در حالی ست که شیوع این اختلال در بین مردمی که سابقه خانوادگی ندارند بین 0.4 تا 1.6 درصد میباشد.

نکته ایی که از نتایج پژوهش های صورت گرفته باید توجه نمود این است که میزان خطر سپمتوم و علائم افسردگی در افرادی که اقوام نزدیکشان درجه یک افسردگی عمده دارند بسیار کمتر از افرادی است که بستگان،نزدیکشان اختلال دو قطبی دارند و آمار مربوط به آن حدود 5 تا 10 درصد میباشد ولی با این حال نیز درصد شیوع اختلال افسردگی نسبت به افرادی که سابقه خانوادگی ندارند بیشتر است.
بررسی بر روی دوقلوهای همسان بسیار برای پژوهشگران میتواند مفید باشد زیرا از نظر ژنتیکی بسیار شبیه یکدیگر هستند و میتوان رد پای ژنتیک را در مورد این اختلالات به دست آورد که پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که عنصر ارثی در این اختلال وجود دارد.
در اختلالات خلقی نرخ همگامی Concordance rate) به دست آمده از بررسی دو قلوهای همسان و ناهمسان به ترتيب ، 69 و 29 درصد میباشد.

حال نرخ همگامی چیست ؟
نرخ همگامی به این معنی ست که اگر یکی از قل ها دارای یک صفت ویژه و خاصی باشد حدود چند درصد احتمال وجود همان صفت در قل دیگر است.
از مقایسه دوقلوهای همسان و ناهمسان پژوهشگران به این نتایج رسیدند که خطر ابتلا به این نوع اختلالات در دوقلوهای همسان نسبت به ناهمسان دو برابر بیشتر است و آن هم به دلیل شباهت ژنتیکی ست که در دو قلوهای همسان به چشم می خورد.
نرخ همگامی در اختلالات افسردگی عمده در دوقلوهای همسان حدود 46 درصد و در دو قلو های ناهمسان حدود 20 درصد است و همچنین در اختلال دو قطبی نرخ همگامی در دوقلوهای همسان 58 درصد و در دوقلوهای ناهمسان 17درصد می باشد

و ما در این مطالعات به وضوح رد پای عوامل ژنتیکی را در افراد دارای اختلال افسردگی می بینیم و حدود 30 درصد از اختلال افسردگی ها علت ژنتیکی دارد.

نکته ایی بسیار جالب که از طریق پژوهش ها به دست آمده تفاوت زنان و مردان در آسیب پذیری به افسردگی می باشد؛ بطور کلی نرخ شیوع اختلال افسردگی در زنان نسبت به مردان بیشتر میباشد و همچنین تحقیقات نشان دهد که وراثت نقش بیشتری در ابتلای زنان به افسردگی نسبت به مردان دارد؛ آمارهای به دست آمده بدین صورت است وراثت پذیری در زنان بین 36 تا 44 درصد بوده است و در مردان کمتر میباشد و حدود 18 تا 24 درصد تخمین زده شده است. نتیجه گیری کلی این است که مردان در مورد ابتلا شدن به اختلال افسردگی بیشتر تحت تاثیر رویدادهای محیطی قرار می گیرند تا ژنتیک در مقابل زنان.

●عوامل محیطی و اجتماعی اختلال افسردگی

در اختلال افسردگی علاوه بر اینکه ژنتیک در ایجاد و شکل گیری آن موثر است این اختلال همچنین تحت تاثیر عوامل محیطی ، فرهنگی اجتماعی و تجربیات فرد قرار می گیرد.

●نظریه اجتماعی و بین فردی

نظریه ایی تحت عنوان نظریه اجتماعی و بین فردی وجود دارد که اختلال افسردگی را یک نوع اختلال اجتماعی (Social disorder) تلقی میکند و به آن همچین نگاهی دارد. باور برخی از روان شناسان بدین گونه است که افراد افسرده به صورت افراطی و بیش از حد به دنبال حمایت از اطرافیان هستند و همین موضوع دیگران و اطرافیان را خسته می کند و در نتیجه دچار طرد شدن از سمت دیگران میشوند و وارد یک چرخه معیوب و تکرار شونده می شوند ایجاد شدن ناراحتی و خصومت در دیگران در نتیجه رانده شدن و ایجاد احساس بیشتر افسردگی در فرد .

رویداد و تجربه های فرد نقش مهمی در افسردگی دارند که میتوان به موارد زیر اشاره نمود:

●وقایع و رویدادهای تنش زای زندگی
آمارها بیان می کند که حدود 70 درصد از دورههای افسردگی عمده معمولا بعد از تجربه یک واقعه ی تنش زا میباشد مانند از دست دادن شغل مورد علاقه یا یک رابطه عمیق و.....
●محرومیت اجتماعی
افرادی که دچاز محرومیت اجتماعی (Social exclusion) می شوند یعنی از سمت دیگران نادیده گرفته می شوند احتمال بیشتری وجود دارد که دچار اختلال افسردگی شوند از جمله گروه سالمندان ، افرادی که از نظر مالی سطح پایینی هستند و دجار فقرند، افراد، با بیماریهای خاصی مانند ایدز و یا افرادی که دچار معلولیت میشوند در بزرگسالی....
●ارتباط و تعاملات اجتماعی
بررسی ها حاکی از این میباشد که احساسات و هیجانات میتوانند منتقل شوند و به اصطلاح مسری باشند یعنی اگر فردی با فردی که افسردگی دارد تعامل کند ممکن است دچار علائم منفی شود ماند خشم ،غم و ایجاد خلق پایین.

بطور کلی باید به این مورد توجه داشته باشیم که شکل گیری اختلال افسردگی تک علیتی نیست و به یک عامل منفرد وابسته نمیباشد و چند علت( محیط و ژنتیک ) در تعامل با یکدیگر باعث ایجاد این نوع اختلال می گردند.

●منبع : کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم(5 Dsm)
●نویسنده: مهسا یزدانی مقدم
●مدت زمان مطالعه: 8 دقیقه

عنوان اول: چرا افسردگی اتفاق می افتد؟

●زمینه های زیستی
(Biological Factors)

الف. ژنتیک
افرادی که بستگان درجهاولشون افسردگی دارند، ۲ تا ۳ برابر بیشتر در خطرند
ب. ناهنجاریها ی نوروشیمیایی
نقش انتقال دهنده های عصبی مثل سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین در بروز عالئم افسردگی مطرحه.
ج. محور
(هیپوتالاموس – هیپوفیز – آدرنال )
در برخی افراد افسرده، سیستم استرس بدن بیش فعال میشه.
این منجر به افزایش کورتیزول (هورمون استرس)میشه، که به مغز آسیب میزنه و خلق رو پایین میاره.

●عوامل روانشناختی
(Psychological Factors)

الف. سبک های شناختی منفی
افراد افسرده اغلب دارای باورهای منفی درباره خود، دنیا و آینده هستن.
ب. یادگیری درماندگی
(Learned Helplessness)
نظریه ای که میگه وقتی فرد بارها تلاش میکنه و شکست میخوره، یاد میگیره که هیچ کاری فایده نداره
و به افسردگی دچار می شه.
ج. ویژگی های شخصیتی آسیب پذیر
تمایل زیاد به تجربه احساسات منفی، احتمال افسردگی رو زیاد میکنه.

●عوامل محیطی و اجتماعی
(Environmental Social Factors)

الف. رویدادهای استرس زا
اتفاقاتی مثل مرگ عزیزان، طلاق، بیکاری، بیماری مزمن یا سوءاستفاده در کودک میتونن محرک افسردگی باشن.
ب. کمبود حمایت اجتماعی
کسانی که در روابط بین فردیشون دچار تنهایی، طرد یا تعارض زیاد هستن، آسیب پذیری بیشتری نسبت به افسردگی دارن.
ج. شرایط فرهنگی
نحوه بیان و تجربه افسردگی در فرهنگ های مختلف متفاوته. در برخی فرهنگ ها علائم جسمانی مثل درد و خستگی بیشتر دیده میشه تا علائم عاطفی.

●عنوان دوم: داستان های واقعی درباره افراد مبتلا به افسردگی

•داستان اول: فرد مبتلا به افسردگی بعد زایمان:
هیچکس منو برای این روزا آماده نکرده بود.
همه میگفتن مادر شدن زیباست، یه معجزهست، اما اون چیزی که من تجربه کردم فقط یه سیاهی کش دار بود که تمومی نداشت وقتی دخترم دنیا اومد، همه
اطرافیانم خوشحال بودن، جز من
اون گریه میکرد، من هم گریه میکردم
نه از خوشحالی، بلکه از یه درد مبهم و
عمیق که اصلا نمیتونستم توضیحش بدم
شب ها نمیخوابیدم...
نه فقط به خاطر بیدار شدنای نوزاد، اضطراب داشتم...
مدام به خودم می گفتم که لیاقت مادر بودن رو ندارم،شروع کردم به فاصله گرفتن از دخترم.هر بار که گریه میکرد، حس میکردم نفس نمیکشم
یه بار به شوهرم گفتم: فکر کنم اشتباه کردیم من نباید بچه دار میشدم .
اونم گیج شده بود. نمیدونست چی بگه
فقط نگاه میکرد. منم توی نگاهش فقط قضاوت میدیدم.
افکار منفی قوی تر می شدن
بارها به مرگ فکر کردم.
نه این که بخوام به بچه آسیب بزنم، ولی
ته دلم میخواستم خودم نباشم
احساس گناه، مثل پتویی خفه کننده، دورم پیچیده بود...
باالخره، با اصرار مادرم رفتم پیش روانپزشک. اونجا وقتی برای اولین بار کسی بدون قضاوت بهم گفت:تو افسردگی پس از زایمان داری. تقصیر تو نیست.
گریم گرفت انگار یکی منو شناخت
با دارو درمانی و جلسات روان درمانی کمکم برگشتم...
هنوز همه چی گل و بلبل نیست، ولی حالا دخترم ۹ ماهشه، و من هنوز دارم روی خودم کار میکنم.
دیگه اون سیاهی خالص نیست
گاهی که لبخند دخترم رو میبینم، یه چیزی تو دلم روشن میشه. و این یعنی دارم برمیگردم.

•داستان دوم: فرد مبتلا به افسردگی عمده

دیگه صبح ها بیدار شدن کار ساده ای نیست
نمیدونم دقیقا وی شروع شد
شاید هم اصلا شروع نداشت
انگار کمکم مثل مه غلیظی که از لای پنجره ی نیمه باز میاد تو و وقتی به خودت میای، دیگه نمیتونی حتی دستتو جلو ی چشمت ببینی.
هر روز صبح، وقتی چشم باز میکنم، یه
وزنه ی سنگین روی قفسه ی سینمه
نه دروغ نگم بیشتر روزا اصلا چشم باز نمی کنم...
فقط ساعتها توی تخت دراز میکشم، به سقف خیره می مونم و با خودم کلنجار
میرم که بلند شو فقط یه دوش بگیر،همین
ولی نمیتونم...
حتی شونه کردن موهام برام کوهنوردیه
غذا خوردن؟ هیچی،اشتها ندارم
هفته ی پیش فهمیدم پنج کیلو وزن کم کردم. قبلش عاشق قهوه ی صبحگاهی بودم، الان بوش حالمو بد میکنه.
خودم رو مثل یه تکه چوب خشک حس میکنم. دیگه هیچ چیزی بهم لذت نمیده
فیلم هایی که قبلا دیوونه شون بودم، موسیقی هایی که باهاشون زندگی میکردم، حتی نقاشی که یه زمانی پناهگاهم بود...
دیگه هیچکدوم واسم معنی نداره
مثل اینه که مغزم دیگه رنگ ها رو نمیفهمه. انگار دنیا سیاه وسفید شده
دوستام اولش تماس میگرفتن. میخواستن منو بِکشن بیرون. یه بار گفتم سرما خوردم، یه بار گفتم سرم شلوغه
ولی دیگه زنگ نمی زنن ،حق دارن خب
حتی جواب پیام هاشون رو هم نمیدم
مِن سابق نیستم
شبا خوابم نمیبره فکرم تموم نمیشه
یه چرخه ی لعنتی توی سرمه که مدام میچرخه: تو بی عرضه ای...
تو برای کسی مهم نیستی...
حتی اگه نباشی، فرقی نداره
بعضی وقتا فکرای ترسناک هم میان سراغم. اینکه شاید راحت‌تر باشه همه چی تموم بشه. ولی بعد یاد مامانم می افتم
یاد اون بغضش وقت ی فقط کمی ناراحت بودم. اگه بفهمه چی تو سرمه، نمیتونم نگاهشو تحمل کنم
یه بار جایی خونده بودم که افسردگی فقط غم نیست. یه خلا بزرگه یه بی حس سمی.
نمیتونم بگم ناراحتم، چون احساس خاصی ندارم فقط خستم از همه چی از خودم
هفته ی پیش رفتم پیش روانپزشک
مامان اصرار کرد
گفت: فقط یه بار، برای دل من
تشخيصش واضح بود افسردگی ،اساسی اپیزود ،شدید بدون ویژگیهای سایکوتیک. گفت حداقل دو ماهه،علائمش رو دارم
میگفت اینا فقط تنبلی نیست، مغز بیمار هم میتونه مثل قلب یا کلیه مریض بشه
دارو داد قرار شد تراپی هم شروع کنم
هنوز نمیدونم قراره بهتر بشم یا نه
ولی حداقل دیگه تنها نیستم
شاید این شروعشه
نه برای خوشحال بودن فقط برای نفس کشیدن بدون اینکه درد بکشم
امروز صبح بعد از مدتها صدای پرنده ها رو شنیدم...
نمیدونم چرا این جمله این قدر مهم به نظر میرسه
شاید چون برای ماه ها هیچ صدایی نمی اومد یا شاید چون مغزم نمیذاشت صداها رو بفهمم. انگار همه چی بی معنا بود؛
حتی آواز ساده ی پرنده.
الان حدود شش هفته ست که دارم دارو مصرف میکنم اولش هیچ چی حس نکردم حتی بدتر شدم تهوع، سردرد و یه جور بی صبری آزاردهنده.
روانپزشکم :گفت طبیعیه زمان میبره
و راست گفت.
دو هفته ی بعد برای اولین بار تونستم به وعده غذا رو با اشتها بخورم
تراپی هم شروع شده
جلسه اول فقط گریه کردم. حتی یه کلمه هم نگفتم ولی درمانگرم گفت ،اشک زبان بدن وقتیه که ذهن هنوز نمیتونه حرف بزنه
الان هفته ی چهارمه حرف زدن هنوز سخته ولی بعضی روزها اون قدر حس خفگی ندارم. امروز تونستم یه پیاده روی ده دقیقه ای برم پاهام هنوز سنگینن ولی برگشتم خونه با حس اینکه یه جنگ کوچیک رو بردم
افکار منفی هنوز هستن
اون صدای لعنتی توی سرم که مدام میگه داری وانمود میکنی دوباره برمیگرده
ولی حالا یه صدای دیگه هم هست
آروم کمرنگ، ولی واقعی
میگه:شاید نه شاید بهتر شی
دیروز تراپیستم گفت باید سعی کنم یه روال ساده برای روزم بچینم گفت مغز افسرده توی بی برنامگی گم میشه پس امروز یه لیست نوشتم خیلی ساده:
بیدار شدن،دوش،یه فنجون چای، پنج دقیقه کشش بدن...
از پنج تا کار، فقط سه تا رو انجام دادم
ولی برای من همون سه تا یه پیروزیه
مامان گفت رنگ صورتم برگشته
حتى گفت صدای خندهام رو بعد از
مدت ها شنیده تعجب کردم!
من خندیده بودم؟
شاید هنوز خیلی راه مونده
هنوز شبهایی هست که بی خوابم
هنوز بعضی صبح ها با حس بیهودگی بیدار میشم
ولی امروز صبح، پرنده ها رو شنیدم
این یعنی هنوز یه چیزی توی این دنیا هست که،ارزش شنیدن داره
اسمش بهبودیه ولی من بهش میگم برگشتن به زندگی....
حالا حدود چهار ماه از روزی که برای
اولین بار رفتم پیش روانپزشک گذشته
هنوز اون افسردگی که بهم چسبیده بود کاملاً نرفته
ولی انگار عقب نشینی کرده
دیگه اون هیولا نیست
بیشتر شبیه یه سایه است که کنج اتاقه
گاهی یادم میره اون جاست گاهی نگاهش میکنم.
روزی که تونستم خودم برم خرید و بدون اضطراب با فروشنده حرف بزنم برگشتم خونه و گریه ام گرفت
نه از ناراحتی،از یه جور آسودگی
چون ،قبلش فکر میکردم دیگه هیچ وقت نمیتونم این کارهای ساده رو بکنم.
توی تراپی یاد گرفتم که ذهنم مثل یه
عضله ی،زخمیه زمان میخواد، تمرین میخواد
یاد گرفتم چطور افکار منفی رو زیر سوال ببرم مثلاً وقتی مغزم میگه «تو به درد نمیخوری» یاد گرفتم بپرسم: واقعاً؟ شواهدت چیه؟
کم کم یاد گرفتم از خودم بپرسم امروز چی به دردت خورد؟
حتی اگه فقط یه لیوان آب خوردن باشی
اونم یه دستاورد محسوب میشه
چیزایی که کمک کردن؟ روتین ساده دارو تراپی و مهم تر از همه : این که بفهمم افسردگی ضعف نیست یه بیماریه، یه مبارزه است...
و من هر روز هر صبحی که چشم باز میکنم توی این جنگ یه قدم دیگه جلو میرم
الان بعضی روزا واقعاً از چیزی لذت میبرم
یه کتاب خوب یه موزیک قدیمی یه تماس با دوستم که چند ماهه ندیدمش و گاهی حتی از خودم تعجب میکنم از اینکه چطور دوباره دارم زندگی میکنم
من هنوز همون آدمم ، ولی یه جور دیگه
انگار زخمهام بخشی از من ،شدن اما دیگه منو تعریف نمیکنن
حالا میدونم که ممکنه روزهای سختی دوباره بیان، ولی میدونم این بار راه برگشت رو بلدم و اگه یه روز دوباره اون مه سنگین برگرده. من دیگه تنها نیستم
من خودمو دارم.

•داستان سوم :فرد مبتلا به افسردگی پیش از قاعدگی.

یک ماه دیگر، یک طوفانِ دیگر
نمی دانم از کی شروع شد
شاید از همان روزهایی که صبحها با چشمانی متورم از خواب بلند میشدم و بی هیچ دلیلی بغضی در گلویم بود
گاهی گریه میکردم، بی هیچ اتفاقی
و بدتر از همه، حس میکردم که خودم نیستم. انگار کسی یا چیزی از درون، کنترلم را گرفته بود هر ماه چند روز قبل از شروع ،قاعدگی ام، دنیایم تیره تر میشد
نه اینکه فقط غمگین بشم
نه خشمگین میشدم دلزده، ناامید
گاهی از خودم بیزار بودم و حتی افکاری به سرم میزد که حالا از گفتنشان شرم دارم
با مادرم دعوا میکردم با همکارانم بی جهت پرخاش میکردم و حتی یک بار... از محل کارم استعفا دادم، تنها به خاطر یک جمله ی بی اهمیت از مدیرم....
هفته ی بعد، وقتی پریودم شروع شد انگار جادو شکسته بود. دوباره خودم بودم
همان من همیشگی
اما خاطرات کارهایی که کرده بودم حرفهایی که زده بودم، با من میماندند وقتى بالاخره به یک روان پزشک مراجعه کردم بعد از چند جلسه گفت که من به افسردگی پیش از قاعدگی مبتلا هستم.
تا آن لحظه حتى اسمش را هم نشنیده بودم....
حداقل پنج علامت از جمله تغییرات خلقی ،شدید ،تحریک پذیری ،اضطراب،احساس بی ارزشی و تغییرات فیزیکی مثل بیخوابی اختلال در تمرکز و خستگی باید وجود داشته باشد و من همه اش را داشتم.
او برایم دارویی تجویز کرد و برنامه ای برای پیگیری روزانه علائمم در یک دفترچه همچنین یادم داد که چه طور از روشهای رفتاری مثل مدیتیشن ورزش ،سبک و اصلاح خواب استفاده کنم.
ماه ها گذشت....
تغییر ناگهانی و معجزه آسا نبود.
اما آرام آرام شروع کردم به شناختن چرخه ی بدنم ،حالا دیگر وقتی آن حس های تاریک به سراغم می آید آنها را میشناسم، گول نمیخورم. میدانم که این احساسات واقعی اند اما پایدار نیستند.
می دانم که موجی است که می آید، اما رد میشود.
هنوز بعضی روزها هست که با خودم بیگانه ام اما دیگر از خودم نمیترسم
من یاد گرفتم که بدنم را بفهمم نه بجنگم...

•داستان چهارم: فرد مبتلا به اختلال دو قطبی
در سکوت پایین،من آرشام ۲۹ ساله
رشته ام مهندسیه ولی الان
بیشتر وقتا فقط تلاش میکنم از تخت بیرون بیام....
شاید مسخره باشه ولی من با بلند شدن مشکل دارم .نه بلند شدن از خواب بلند شدن از یک سیاهی کش دار که بهم چسبیده.
تشخيصم رو دو سال پیش دادن اختلال دو قطبی
اون موقع تازه از یک فاز مانیک شدید بیرون اومده بودم.
اون قسمت داستانم پر از هیجان و ایده های بزرگ بود فکر میکردم قراره استارتاپی راه بندازم که دنیا رو عوض میکنه...
پنج روز بی وقفه بیدار موندم تا جایی که توی یکی از خیابونای تهران با پلیس درگیر شدم چون حس می کردم تعقیبم میکنن.
وقتی به زور بردنم بیمارستان هنوزم مطمئن بودم پیامبر تکنولوژی ام
اما حالا؟
حالا سه ماهه توی فاز افسردگی دوقطبی گیر افتادم
دیگه اون آدم پرانرژی نیستم
برعکس، احساس پوچی مطلق دارم
باید حداقل پنج مورد از این علائم رو داشته باشی که دو هفته یا بیشتر طول بکشه
من؟ هر هشت تاشو داشتم
•خلق افسرده در بیشتر روزها
•کاهش علاقه به هر چیزی
•اختلال خواب گاهی بیخوابی، گاهی •خواب زیاد
•خستگی و بی انرژی بودن
•احساس بی ارزشی
•اختلال تمركز
•فکر مکرر به مرگ
•کاهش شدید وزن بدون رژیم
نکته اینه که توی دوقطبی این افسردگی معمولاً سنگین تر از افسردگی های عادیه
یه جور فلج روانی...
من نه تنها انگیزه نداشتم حتی نمیتونستم مسواک بزنم یا جواب پیام مامانمو بدم،اما خب زنده ام
روان درمانی شروع شده بود
درمان شناختی رفتاری کمکم کرد بفهمم چطور افکارم منو میکشن پایین مثلاً این فکر که من بی ارزشم رو یاد گرفتم به چالش بکشم.
دوستام هم نقش مهمی داشتن
یکیشون نیما هر هفته می اومد خونه مون و فقط کنارم مینشست
نه نصیحت، نه قضاوت
فقط بود....
و همون بودنِ مثل نوری بود که از زیر درِ بسته ی اتاقم می تابید
الان؟ هنوز بعضی روزها سخته
ولی دیگه همیشه توی تخت نیستم
صبحا بیدار میشم حتی اگه انگیزهام صفر باشه و یک کار کوچک میکنم
پیاده‌روی،دو صفحه کتاب، یه لیوان چای با نیما.
بهتر شدن توی دوقطبی خطی نیست
یه روز خوب یه روز بد
ولی یاد گرفتم که پایین بودن پایان نیست. فقط به ایستگاهه
و من هنوز توی مسیرم


●نویسنده: نرگس ابراهیمی
●مدت زمان مطالعه: 20 دقیقه

تفاوت افسردگی
در زنان و مردان.

●افسردگی در زنان چطور شکل می‌گیره؟
افسردگی یه اختلال خلقیه که روی احساس، فکر و رفتار آدم تأثیر می‌ذاره و ممکنه باعث بشه طرف دیگه نتونه از چیزایی که قبلاً خوشحالش می‌کرد لذت ببره.
حالا در خانم‌ها این ماجرا یه مسیر خاص‌تری داره، چون هم بدنشون فرق داره، هم مغزشون یه جور دیگه با شرایط برخورد می‌کنه، هم توی اجتماع یه فشارهایی روشونه که مردها شاید تجربه‌ نکنن.

●نقش هورمون‌ها
خانم‌ها از دوران بلوغ تا یائسگی علائم کم و زیاد شدن هورمون‌ها رو تجربه می‌کنن
استروژن و پروژسترون، این دو تا هورمون اصلی زنونه، هم روی خلق تأثیر دارن، هم روی سروتونین (که همون ماده شادی‌آور مغزه)
در زمان‌هایی مثل قبل از قاعدگی، بارداری، بعد زایمان یا یائسگی، این نوسانات شدید می‌شون و خلق‌وخو رو به هم می‌ریزن.

●مغز و تفاوت‌های زیستی
تحقیقات نشون داده مغز زن‌ها در بعضی بخش‌ها مثل آمیگدال و هیپوکامپ (که مربوط به هیجانات و خاطره‌ هست) حساس‌تر به استرسه؛ یعنی وقتی یه زن دچار مشکل یا فشار می‌شه، مغزش شدیدتر واکنش نشون میده.

●نقش محیط و اجتماع
فرهنگ و جامعه هم بی‌تأثیر نیست.
زن‌ها معمولاً مسئولیت‌های بیشتری در خونه دارن.
ممکنه بیشتر مورد آزار روانی یا جنسی قرار بگیرن.
در معرض تبعیض و توقعات غیرواقعی هستن.
(هم شغل داشته باش، هم همیشه خوشحال باش، هم زیبا بمون و...)
این عوامل باعث می‌شن زن‌ها بیشتر دچار استرس، احساس ناکامی و در نهایت افسردگی بشوند.

●سبک فکری و روانی
زن‌ها معمولاً سبک تفکر نشخواری دارن.
یعنی وقتی ناراحتن، زیاد به مشکل فکر می‌کنن، با خودشون مرورش می‌کنن و بیشتر توی احساس بد می‌مونن.
در حالی که مردها ممکنه حواس خودشون رو پرت می‌کنند یا دنبال کار دیگه میروند.

• سابقه خانوادگی: اگر مادر یا خواهرشون افسردگی داشته باشن، ریسک افسردگی بالا می‌ره.
• تجربه‌ آزار یا تروما در کودکی: این مورد توی زن‌ها بیشتر گزارش شده.
مشکلات باروری یا ناباروری، هم از نظر جسمی، هم روانی، خیلی استرس‌زاست و می‌تونه جرقه افسردگی باشه.

●جمع بندی خودمونی
افسردگی در زن‌ها یه ترکیب پیچیده از هورمون، مغز، سبک زندگی، نقش اجتماعی و روان‌شناسی فردیه.
انگار مغز و بدن زن‌ها برای تجربه عمیق‌تر احساسات طراحی شدن که این یه نعمتِ، ولی گاهی هم باعث می‌شه فشارهای زندگی بیشتر روشون تاثیر بذاره.
البته خبر خوب اینه که چون زن‌ها راحت‌تر حرف می‌زنن و بیشتر دنبال درمان می‌رن، معمولاً بهتر هم درمان می‌شن، مخصوصاً اگه اطرافیانشون حمایتشون کنن.

افسردگی در مردان چطور اتفاق می‌افته؟
خیلی وقتا مردم فکر می‌کنن افسردگی یعنی گریه کردن، ناراحت بودن، گوشه‌گیری
که خب اینا بیشتر تو زن‌ها دیده می‌شه.
اما افسردگی توی مردها معمولاً یه چهره‌ی متفاوت و پنهان داره.

●هورمون‌ها و تفاوت مغزی
بدن مردان پر از تستوسترونه که فقط هورمون جنسی نیست، بلکه روی خلق و انرژی و انگیزه هم تأثیر داره ممکنه مرد
احساس خستگی، بی‌حوصلگی، کاهش میل جنسی و بی‌احساسی کنند.
مغز مردان طوری طراحی شده که در مواجهه با استرس، بیشتر پاسخ‌های فیزیکی (مثل جنگ یا گریز) نشون بده، نه احساساتی.
یعنی وقتی افسرده می‌شن، ممکنه به جای ناراحت بودن، عصبانی یا پرخاشگر بشن.

●علائم افسردگی در مردان:
1 تحریک‌پذیری و عصبانیت
2 خستگی مزمن بدون دلیل واضح
3 بی‌علاقگی به کار، خانواده یا روابط
4 سوءمصرف مواد (الکل، مواد مخدر، قرص)
5 رفتارهای پرخطر (رانندگی بی‌احتیاط، دعوا، ولخرجی شدید)
6 کم‌خوابی یا پرخوابی
7 کاهش میل جنسی
8 احساس بی‌معنایی
9 سبک فکری مردانه
مردان معمولاً با خودشون میگن:
من مرد باید قوی باشم
نمی‌خوام ضعیف به نظر بیام
نباید احساساتم رو نشون بدم
همین باعث میشه درد و فشار روانی رو پنهان کنن به جای حرف زدن، برن سراغ رفتارهای انکاری یا تخریبی و دیرتر دنبال کمک یا درمان برن.

●تأثیر نقش اجتماعی و فشار فرهنگی
جامعه از مردان انتظار داره همیشه قوی، منطقی و کنترل‌شده باشن‌.
حالا اگه مردان شغلشون رو از دست بده مشکل مالی پیدا کنه یا نتونه طبق معیارهای مرد موفق باشه.خیلی زود دچار احساس شکست، بی‌کفایتی یا بی‌ارزشی می‌شه که اینا می‌تونن جرقه افسردگی باشند.

•عوامل زیربنایی و تشدیدکننده:
سابقه خانوادگی افسردگی یا خودکشی
آزار جسمی یا عاطفی در کودکی
بیماری‌های مزمن یا دردهای طولانی‌مدت
مشکلات شغلی یا بازنشستگی

●جدایی یا طلاق
همه‌ی اینا ریسک افسردگی رو در مردان بالا می‌بره، مخصوصاً اگه احساس کنن کنترلی روی اوضاع ندارند.

●جمع‌بندی خودمونی:
افسردگی در مردان یه بیماری جدیه چون با قالب سنتی غم و گریه نمی‌خونه، ممکنه نادیده گرفته بشه.
بیشتر با خشم، انزوا، بی‌احساسی، اعتیاد یا فرار از مسئولیت‌ها خودش رو نشون میده.

●نویسنده: نرگس ابراهیمی
●مدت زمان مطالعه: 10 دقیقه

چگونه مرز بین غمگینی معمولی و افسردگی بالینی را تشخیص دهیم؟

برای اینکه ما کاملاً متوجه تمایز بین غمگینی معمولی و اختلال افسردگی شویم ابتدا باید بدانیم که غم چیست ؟ و غم از چه جنسی است ؟
غم یا غمگینی یک نوع هیجان است که برای درک بیشتر باید در جریان این موضوع باشیم که در انسان هیجانات مختلفی وجود دارد.
حال با این اوصاف سؤال پیش می‌آید که خود هیجان چیست ؟ و چند نوع هیجان  داریم ؟
به مجموعه‌ایی از واکنش‌های ذهنی، فیزیولوژیکی (جسمی) و رفتاری که در برابر یک محرک خاص و ویژه شکل می‌گیرد هیجان (Emotion) گفته می‌شود. هیجانات معمولاً گذرا و کوتاه‌مدت‌اند و پایدار نیستند و این واکنش‌ها می‌تواند شامل تغییراتی باشند ازجمله: تغییر در ریتم ضربان قلب و فعالیت‌های مغزی، حالت چهره و ترشح هورمون‌ها.

هیجانات در بخش‌های خاصی در مغز پردازش می‌شوند هیجانات شامل انواعی هستند:

●هیجانات اولیه (Primary Emotions)

●هیجانات پیچیده (Complex Emotions)

●هیجانات خودآگاه (Self conscious Emotions)

هیجانات اولیه شامل:
غم(Sadness)،شادی(Happiness)
ترس(Fear)،خشم(Anger)
تعجب(Surprise)،انزجار(Disgust).

•هیجانات پیچیده (ترکیبی از هیجانات اولیه)
شامل: شرم(Shame)، گناه(Guilt)، غرور(Pride)، حسد(Envy)، عشق(Love)
هیجانات خودآگاه (نیازمند آگاهی از خود و درک روابط اجتماعی‌اند)
شامل: شرمساری (Embarassment) و غرور اخلاقی(Moral pride)

در دسته‌بندی دیگر هیجانات به‌طورکلی به دودسته هیجانات مثبت و هیجانات منفی تقسیم می‌شوند.
شادی و عشق ازجمله هیجانات مثبت و هیجاناتی همچون غم، خشم و ترس از نوع هیجانات منفی می‌باشند.
تمامی هیجانات برای انسان‌ها لازم و ضروری هستند و منظور از هیجانات منفی، مضر بودن آن‌ها نیست بلکه این نوع هیجانات هم، بسیار ضروری می‌باشند و باید یک فرد سالم این نوع هیجانات را تجربه کند؛ هیجاناتی چون ترس باید وجود داشته باشد تا بقای آدمی ادامه یابد.
نکته قابل‌توجه این است که ما نباید هیجان (Emotion)، عاطفه (Affect)و خلق (Mood)را مترادف یکدیگر بدانیم به هر یک از این موارد تعریفی جدا و متفاوت تعلق می‌گیرد.
تا اینجا به این موضوع پرداختیم که غمگینی و غم فقط یک نوع هیجان‌اند و افسردگی هیجان نیست، بلکه یک نوع اختلال است (Disorder) که علائم و نشانه‌هایی دارد و تجربه هیجان غم و ناامیدی به‌تنهایی کافی نیست و نشان‌دهنده یک اختلال روان نیست.
تجربه رویدادهای منفی و مواجهه شدن با چالش‌های زندگی و یا ایجاد شرایطی که توقع آن را نداریم مانند قبول نشدن در امتحان و یا عدم کسب نمره قابل‌قبول، نرسیدن به هدفی که تعیین کرده‌ایم و یا دغدغه‌های مالی و موارد بسیار دیگر در فرد هیجان غمگینی و نومیدی و افکار منفی همچون خودتردیدی و بدبینی را می‌تواند ایجاد ‌کند.

●شدت و تأثیر هیجان غمگینی و اختلال افسردگی بر عملکرد فرد:
تعداد کثیری از مردم با این‌گونه هیجانات منفی و ناخوشایند مواجه می‌شوند که این هیجانات ازجمله غم یک پاسخ و واکنشی طبیعی به چالش‌های زندگی هستند طول این احساسات منفی موقت هستند.
 و بین چند روز یا چند هفته بیشتر طول نمی‌کشد و معمولاً افراد بر آن‌ها فائق می‌آیند و آن‌ها را از بین می‌برند به‌طور مثال ممکن است فرد از اینکه در امتحانش رد شده است و دوباره باید تلاش کند و امتحان دهد ناراحت و غمگین باشد ولی همچنان فعالیت‌های خودش را انجام می‌دهد، غذایش را می‌خورد، می‌خوابد و با دیگران هم تعاملات خودش را دارد.
تجربه هیجانات منفی افراد را از زندگی عادی خود دور نمی‌کنند و اختلالی در عملکرد روزانه‌شان ایجاد نمی‌کند و می‌توانند به فعالیت‌های اجتماعی، شغلی، تحصیلی و شخصی خود برسند.
اما برخی از افراد علاوه بااینکه هیجاناتی همچون غمگینی را تجربه می‌کنند، علائم دیگری را همراه آن نیز تجربه می‌کنند که مدت طولانی‌تری فرد را درگیر خود می‌کنند و باعث اختلال در تمامی جوانب زندگی فرد می‌شوند که در اینجا گفته می‌شود فرد دچار افسردگی بالینی (Clinical depression) شده است که بر اساس معیارهای کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم (Dsm 5) باید موردبررسی و تشخیص قرار گیرد.
 خود اختلال افسردگی چندین نوع دارد که در هنگام تشخیص گذاری باید به این موردتوجه شود که فرد چه نوع افسردگی را دارد. این اختلال نیز می‌تواند بر هیجانات فرد، رفتارهایش، شناخت و حتی فیزیکی‌اش تأثیرگذار باشد. این نکته را باید بدانیم که افسردگی گاهی بدون حضور رویدادهایی منفی مثل تجربه شکست و از دست دادن ایجاد می‌شود و همچنین ممکن است مدت‌زمانش ازآنچه انتظار داریم بیشتر طول بکشد.
در فرد افسرده شناخت‌ها به‌شدت مختل می‌شوند، یعنی علاوه بر این‌که فرد هیجان ناامیدی و تهی بودن را تجربه می‌کند افکار و ایده‌های او نیز تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند؛ بدبین شدن نسبت به توانمندی‌های خود، وجود را بی‌عرضه و بی‌لیاقت تلقی کردن، معتقد بودن به اینکه آینده تیره‌وتار در انتظار او است و افکار مربوط به مرگ و خودکشی که در این افراد وجود دارد و ما به‌هیچ‌عنوان نباید از کنار این موضوع به‌راحتی عبور کنیم و این مورد را در فردی که افسردگی دارد باید جدی بگیریم؛ ولی در فردی که غم را به‌تنهایی تجربه می‌کند افکار و شناخت‌ها به این شدت تحت‌تأثیر قرار نمی‌گیرند و مورد تحریف واقع نمی‌شوند.

●چگونگی درمان افسردگی و بهبودی هیجان غمگینی:
افرادی که دچار هیجان غمگینی می‌کنند معمولاً با حمایت اجتماعی و شرکت در جمع دوستان و مهمانی هیجان بهتری را تجربه می‌کنند ولی فردی که افسردگی دارد برای درمان باید حتماً به یک روانشناس و یا یک روان‌پزشک مراجعه کند و با حضور در جمع و مهمانی هیجان بی‌ارزشی و تنهایی که تجربه می‌کند از بین نمی‌رود.
ما برای درمان اختلال افسردگی نیاز به درمان تخصصی داریم و می‌توانیم از روان‌درمانی و در موارد شدیدتر دارودرمانی و حتی تلفیقی که بهترین گزینه است استفاده کنیم، ولی در مورد تجربه هیجان غم نیاز به درمان تخصصی وجود ندارد فرد باگذشت زمان و ایجاد سازگاری با شرایطش وضعیتش بهبود میابد.
پس به‌طورکلی در مورد هیجان غم باید بدانیم که هیجانی طبیعی و زودگذر است و باعث کاهش عملکرد فرد نمی‌شود و نیاز به درمان تخصصی ندارد ولی در اختلال افسردگی عملکرد فرد تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد و حتماً باید درمان آن را به‌صورت تخصصی پیگیری کنیم.

منبع: کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم(Dsm 5)
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم
●مدت‌زمان مطالعه:5 الی 6 دقیقه

انواع افسردگی

●اختلال افسردگی اساسی
(Major Depressive Disorder – MDD)
افسردگی اساسی یک اختلال خلقی است که با احساس شدید و مداوم غم، بی‌ارزشی، کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره و اختلال در عملکرد روزانه مشخص می‌شود.

●علائم و معیارهای تشخیصی
برای تشخیص، فرد باید در طول حداقل ۲ هفته، ۵ علامت از لیست زیر را تجربه کند:

1 خلق افسرده در بیشتر ساعات روز، تقریباً هر روز
2 کاهش علاقه و توجه نسبت به انجام فعالیت‌ها
3 کاهش یا افزایش وزن
4 بی‌خوابی یا پرخوابی تقریباً هرروز
5 خستگی
6 احساس بی‌ارزشی
7 کاهش توانایی تمرکز
8 افکار مکرر درباره مرگ و خودکشی

علائم باید باعث ناراحتی یا اختلال قابل‌توجه در عملکرد اجتماعی، شغلی یا سایر حوزه‌های زندگی فرد شوند.
علائم نباید ناشی از اثر فیزیولوژیک مواد (مانند دارو یا الکل) یا یک بیماری جسمی باشند.

●اختلال افسردگی پایدار
 (Persistent Depressive Disorder PDD)
افسردگی مزمن، حالت غم و بی‌حالی طولانی است که ممکن است سال‌ها ادامه پیدا کند.

●علائم و معیارهای تشخیصی:
1 خلق افسرده بیشتر روزها و تقریباً هرروز، برای حداقل ۲ سال(در کودکان و نوجوانان، می‌تواند خلق تحریک‌پذیر باشد و حداقل ۱ سال طول بکشد)
2 کاهش یا افزایش اشتها
 3 بی‌خوابی یا پرخوابی
 4 خستگی
5 کاهش عزت‌نفس
6 تمرکز پایین

●اختلال دوقطبی
 (Bipolar Disorder)
اختلال دوقطبی مجموعه‌ای از اختلالات خلقی است که با نوسانات شدید در خلق‌وخو، انرژی و سطح فعالیت مشخص می‌شود.

●علائم و معیارهای تشخیصی:
1 افزایش عزت‌نفس
2 کاهش نیاز به خواب
3 حواس‌پرتی
4 افزایش فعالیت هدف‌دار (اجتماعی، شغلی، جنسی)
 5 رفتارهای پرخطر (خرج کردن زیاد، روابط جنسی بدون کنترل، رانندگی پرخطر)

●افسردگی فصلی
 (Seasonal Affective Disorder – SAD)
افسردگی فصلی نوعی از اختلال خلقی است که در آن علائم افسردگی به‌صورت منظم و قابل پیش‌بینی در یک فصل خاص (معمولاً پاییز یا زمستان) رخ می‌دهد و در فصول دیگر (معمولاً بهار یا تابستان) کاهش می‌یابد یا از بین می‌رود.

●علائم افسردگی فصلی:
1 احساس غمگینی
2 کم‌تحرکی
3 پرخوابی
4 پرخوری
5 افزایش وزن

چه کسانی در معرض خطرند؟!
زن‌ها (۴ برابر بیشتر از مردها)
سنین جوان‌تر (۲۰ تا 40 سال)
ساکنان مناطق با زمستان‌های طولانی یا کم‌نور
سابقه خانوادگی افسردگی یا اختلالات خلقی

●افسردگی پس از زایمان
 (Postpartum Depression)
افسردگی بعد از زایمان در طول بارداری و تا یک ماه بعد از زایمان علائم روان‌پریشی رایج است.
●علائم افسردگی بعد از زایمان:
1 خلق افسرده یا غمگین، بیشتر روزها
2 کاهش علاقه یا لذت نسبت به فعالیت‌ها
3 تغییرات اشتها و وزن
4 اختلال در خواب (بی‌خوابی یا خواب زیاد)
5 احساس بی‌ارزشی یا گناه شدید
6 خستگی
7 افکار آسیب رساندن به نوزاد

●افسردگی غیرمعمول
 (Atypical Depression)
افسردگی با ویژگی‌های غیرمعمولی حالتی است که فرد در کنار خلق افسرده، دارای علائمی است.
این علائم شامل:
1 افزایش وزن و اشتها
 2 پرخوابی
 3 احساس سنگینی در دست‌وپا
4 حساسیت اجتماعی

●افسردگی اضطرابی
 (Specifier for Anxious Distress)
افسردگی اضطرابی به حالتی اطلاق میشه که فرد هم‌زمان از علائم افسردگی و اضطراب رنج می‌برد.
هم‌زمانی علائم اضطرابی و افسردگی:
1 افزایش تحریک‌پذیری
2 نگرانی مداوم
3 اختلال در خواب
4 خستگی
5 احساس ناامیدی
6 اختلال در تمرکز و تصمیم‌گیری

●افسردگی ناشی از مواد یا دارو
(Substance Medication Induced Depressive Disorder)
درنتیجه مسمومیت و یا ترک ماده ایجاد شده است.
علائم افسردگی ناشی از مواد یا دارو:
1 خلق افسرده
2 احساس پوچی
3 خستگی
4 اختلال خواب
5 تغییر اشتها
6 کاهش تمرکز و تصمیم‌گیری

●اختلال پیش از قاعدگی
(PMDD)
مجموعه علائم جسمی و خلقی که ۷ روز قبل از قاعدگی شروع شده است و پس از شروع قاعدگی رو به بهبود می‌رود و در هفته بعد قاعدگی بهبود می‌یابد.
علائم افسردگی پیش از قاعدگی:
1 عدم ثبات هیجانی
2 تحریک‌پذیری
3 خلق افسرده
4 اضطراب و کاهش علاقه به فعالیت‌ها
5 خستگی
6 پرخوری یا هوس شدید
7 کم‌خوابی
8 علائم جسمی

●افسردگی ناشی از عارضه پزشکی
(Depression due to medical complications)
اختلال افسردگی ناشی از یک بیماری جسمی زمانی تشخیص داده می‌شود که شواهد بالینی نشان دهند که خلق افسرده یا از دست دادن علاقه لذت به‌طور مستقیم نتیجه‌ یک وضعیت پزشکی عمومی خاص است.
علائم افسردگی:
1 خلق افسرده
2 کاهش علاقه در فعالیت‌های روزمره
3 کاهش یا افزایش وزن یا اشتها
4 بی‌خوابی یا پرخوابی
5 خستگی
6 احساس بی‌ارزشی
7 کاهش توانایی تمرکز
8 افکار مرگ یا خودکشی

●نویسنده: نرگس ابراهیمی
●مدت‌زمان مطالعه: 8 دقیقه

علائم و نشانه‌های افسردگی چیست و به چه افرادی افسرده گفته می‌شود؟

اگر بخواهیم در مورد اختلال افسردگی دانش بیشتری را به صورت علمی کسب نماییم باید بدانیم افسردگی(Depression)،یک اختلال خلقی ست که پیچیده‌تر از یک احساس گذرا از اندوه و غم است و اختلالی است که باید جدی گرفته شود  زیرا در صورت درمان نشدن ، این اختلال بر تمامی جوانب زندگی فرد می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد و او را درگیر خودش نماید. در بررسی‌های همه گیر شناسی که در ایالات‌متحده آمریکا و سراسر جهان صورت گرفته است به این نتیجه رسیده‌اند  که در بین اختلالات روان، افسردگی یکی از مختل‌کننده‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود .بررسی‌هایی که صورت گرفته و نتایجی که از فرا تحلیل‌ها به‌دست‌آمده نشان‌دهنده شیوع بیشتر اختلال افسردگی اساسی در زنان نسبت به مردان می‌باشد .
اختلال افسردگی شامل یک بازه زمانی طولانی‌مدت از حالت غم و اندوه ،خلق پایین و گوشه‌گیری است که فرد افسرده در مقطعی از زندگی‌اش احساس می‌کند .
علل ایجاد این اختلال می‌تواند گوناگون باشد :
●عوامل ژنتیکی
●از دست دادن یکی از نزدیکان
●از دست دادن شغل موردعلاقه
●شکست عاطفی
●تجربه تروما
●عدم تعادل در انتقال‌دهنده‌های عصبی
مغز ازجمله :دوپامین و سروتونین
●اختلال در عملکرد مغز
●شروع یک دوره‌ای خاص در زندگی مانند دوران بازنشستگی یا دوره پس از زایمان در بانوان و...

برای اینکه بخواهیم ما افسردگی را در یک فرد تشخیص دهیم ،اینکه فرد فقط احساساتی مثل  غم و اندوه را تجربه کند کافی نیست بلکه باید دارای یکسری علائم و نشانه‌های خاص در یک حداقل بازه زمانی باشد و نکته‌ای که در اینجا حائز اهمیت است و نباید سهل‌انگاری صورت گیرد برای تشخیص اختلالات روان  حتماً باید به یک متخصص مربوطه ازجمله یک روانشناس و یا یک روان‌پزشک مراجعه شود زیرا یک تشخیص اشتباه از جانب کسانی که هیچ تخصصی در این زمینه ندارند عواقب بدی را می‌تواند به دنبال داشته باشد؛علاوه بر اینکه  اگر فرد نیاز به درمانی هم داشته باشد دیگر روند درمان خودش را اصولی طی نمی‌کند .به اصلاح دچار برچسب زنی (Lableling) هم می‌شود ،تأثیرات منفی بر فرد می‌تواند به همراه داشته باشد و حتی ممکن است دچار اختلالات دیگر باشد که موردتوجه قرار نگرفته‌اند و یا اصلاً هیچ اختلالی در فرد وجود نداشته باشد.
در فردی که دارای اختلال افسردگی است بر اساس کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم (DSM 5) فرد در یک بازه زمانی دو هفته دست‌کم باید پنج نشانه داشته باشد تا تشخیص اختلال افسردگی  برای او داده شود.

که این نشانه‌ها به شرح زیر می‌باشند :
یکی از آن پنج نشانه باید عدم لذت فرد و از دست دادن علاقه‌اش نسبت به انجام فعالیت‌های روزانه‌اش  در بیشتر طول روز و تقریباً هرروز باشد و یا وجود خلق افسرده در اکثر اوقات روز و تقریباً هرروز که هم خود فرد احساس دائمی غم و تهی بودن می‌کند و هم دیگران و اطرافیان متوجه این موضوع می‌شوند (فرد افسرده گریه می‌کند یا فرد چشم‌هایی گریه‌ناک دارد ).نکته‌ای‌ که در اینجا باید توجه کنیم این است که خلق افسرده در کودکان  و نوجوانان خودش را به‌صورت زودرنجی و یا زود از کوره دررفتن نشان می‌دهد .

از دیگر نشانه‌های افسردگی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:
●ایجاد مشکلاتی در خواب :کم‌خوابی (اینسومنیا) یا پرخوابی (هایپرسومنیا)
●کاهش وزن و یا افزایش وزن به‌طور چشمگیر در پی تغییر اشتها در فرد افسرده (منظور از تغییر چشمگیر این است که  در طی یک ماه به وزن فرد، بیشتر از پنج درصد وزنش به او اضافه شود یا از آن کاهش یابد  و نکته دیگری که باید ان را در نظر گرفت این است که در کودکانی که در مرحله رشدی قرار دارند افزایش وزنی که مدنظر است ممکن است دیده نشود.
●ایجاد افکاری مرتبط با خودکشی و مرگ (این مورد را باید بتوان زنگ خطر و هشداری جدی تلقی کنیم و نباید به‌راحتی از این موضوع در مورد فرد افسرده عبور کنیم وبید در این زمینه کمک‌های حرفه‌ای‌ دریافت نماییم.)
●کاهش انرژی در فرد و احساس خستگی در اکثر اوقات
●کاهش تمرکز و ایجاد حواس‌پرتی و اختلال در تصمیم‌گیری‌های فرد
●ایجاد احساس گناه یا عذاب وجدان شدید و احساس بی‌ارزش بودن تقریباً هرروز
●کم‌تحرکی روانی حرکتی یا پرتحرکی روانی حرکتی تقریباً به‌صورت روزانه (اطرافیان نیز می‌توانند متوجه این مورد شوند)

به‌طورکلی این نشانه‌ها در فرد نباید علت پزشکی داشته باشد و یا عارضه‌ مصرف دارویی خاص باشد و این علائم در فردی
که دارای این اختلال است باید در زندگی شغلی ،تحصیلی و اجتماعی او نابسامانی ایجاد کند و باعث کاهش عملکرد فرد شود

درمان افسردگی
خود اختلال افسردگی نیز دارای انواعی است که هر نوع آن  علائم و نشانه‌های به‌خصوص خودش را دارد ، به دلیل همین پیچیدگی و حساس بودن این موضوع و همچنین درمان اصولی افسردگی ،ما باید به یک متخصص روان مراجعه کنیم.
درمان افسردگی می‌تواند به‌ شکل‌های مختلفی انجام گیرد و از شخصی به شخصی دیگر و همچنین شدت اختلال می‌تواند متفاوت باشد. با توجه به تشخیص متخصص برای فرد افسرده می‌توان روان‌درمانی و دارودرمانی را درنظرگرفت و گاهی اوقات تلفیقی از هر دو را برای درمان به کار می برند که استفاده از روش ترکیبی می‌تواند مفیدتر باشد ولی باید حتماً تشخیص داده شود که فرد افسرده به مصرف دارو نیازمند است زیرا معمولاً در موارد شدیدتر از دارو استفاده می‌شود.در روان‌درمانی ،متخصص از رویکردهای متفاوتی ازجمله شناختی رفتاری (CBT) که بر روی شناخت مراجع کار می‌کنند و یا از رویکرد درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد(ACT) که بر پذیرش احساسات ناخوشایند مراجع تمرکز می‌کند می‌تواند به کار ببرد .
در دارودرمانی که فقط روان‌پزشک باید دارو  را تجویز کند، با در نظر گرفتن تمامی جوانب مراجع دارویی مناسب با شرایط او را تجویز می‌کند .داروهای ضدافسردگی می‌توانند علائم و نشانه‌ها را کاهش دهند و این داروها سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی را در مغز به حد تعادل و نرمال خودش می‌رسانند.

به‌طورکلی این اختلال باید جدی گرفته شود  و باید  بدانیم این اختلال در دسته اختلالاتی ست که با درمان اصولی  مرتفع می‌شود و پیگیری برای بهبود فرد افسرده می‌تواند نتایج مثبتی به همراه داشته باشد.

منابع:کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی نسخه پنجم(Dsm 5)
و کتاب خلاصه روانپزشکی کاپلان و سادوک ویرایش دوازدهم.
●نویسنده:مهسا یزدانی مقدم
●مدت‌زمان مطالعه:5الی6دقیقه

تعریف مفهوم کلی هدف‌ گذاری چیست:
هدف‌گذاری به معنای تعیین اهداف مشخص، قابل اندازه‌گیری و قابل تحقق برای فرد یا سازمان است.
این فرآیند شامل مراحل مختلفی از تعیین اهداف تا ارزیابی پیشرفت و تصمیمات تصحیحی است.
در واقع، هدف‌گذاری یک فرآیند نظام‌مند است که تضمین می‌کند اعمال و فعالیت‌ها به سمت اهداف معین و مطلوب هدایت شوند.

در این فرآیند، اهداف به شکل کوتاهمدت و بلندمدت تعیین می‌شوند و برای دستیابی به آن‌ها، راهبردها و برنامه‌های عملیاتی تدوین می‌شود.

هدف گذاری چیست؟
هدف گذاری، مشخص‌کردن و تعریف اهداف واضح و روشن، سپس تلاش مداوم برای رسیدن به آنها است. این اهداف مشخص باید مواردی باشند که می‌خواهید در آینده‌ معینی به آنها دست یابید.

کمال‌گرایی: تیغ دو لبه‌ موفقیت و اضطراب

مقدمه:
کمال‌گرایی یکی از ویژگی‌های شخصیتی است که می‌تواند هم به‌عنوان نیرویی برای پیشرفت عمل کند و هم به منبعی از استرس و اضطراب تبدیل شود. بسیاری از افراد کمال‌گرا استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین می‌کنند و در تلاش برای رسیدن به آن‌ها، دچار فرسودگی ذهنی و احساسی می‌شوند. در این مقاله، به بررسی کمال‌گرایی، انواع آن و راهکارهای مدیریت آن از دیدگاه روان‌شناسی می‌پردازیم.

1. تعریف کمال‌گرایی

کمال‌گرایی به گرایشی گفته می‌شود که فرد در آن به دنبال رسیدن به استانداردهای بی‌نقص و غیرقابل‌دسترس است. روان‌شناس معروف دانلد هملک (1978) کمال‌گرایی را به دو نوع تقسیم کرد:

●کمال‌گرایی مثبت (سازگارانه):
در این نوع، افراد انگیزه بالایی برای موفقیت دارند و بدون اینکه خود را سرزنش کنند، به سمت اهدافشان حرکت می‌کنند.

●کمال‌گرایی منفی (ناسازگارانه):
در این نوع، فرد استانداردهای بسیار سخت‌گیرانه‌ای دارد و اگر به آن‌ها نرسد، خود را سرزنش کرده و احساس شکست می‌کند.

2. ریشه‌های روان‌شناختی کمال‌گرایی

کمال‌گرایی اغلب از دوران کودکی شکل می‌گیرد و تحت تأثیر عوامل مختلفی است، از جمله:

●محیط خانواده: والدینی که بیش از حد سخت‌گیر یا منتقد هستند، می‌توانند باعث ایجاد کمال‌گرایی در فرزندان شوند.

●جامعه و فرهنگ: برخی جوامع و نظام‌های آموزشی رقابتی، استانداردهای غیرواقع‌
بینانه‌ای برای موفقیت تعیین می‌کنند.

●ویژگی‌های شخصیتی: برخی افراد ذاتاً حساس‌تر بوده و تمایل دارند که برای تأیید دیگران، عملکرد بی‌نقصی داشته باشند.

بر اساس تحقیقات پل هویت و گوردون فلت (1991)، کمال‌گرایی به سه دسته تقسیم می‌شود:

1. کمال‌گرایی خودمحور: زمانی که فرد از خودش توقعات بی‌نقص دارد.

2. کمال‌گرایی دیگرمحور: زمانی که فرد از دیگران انتظار بی‌نقص بودن دارد.

3. کمال‌گرایی جامعه‌محور: زمانی که فرد احساس می‌کند دیگران یا جامعه از او انتظار بی‌نقص بودن دارند.

3. تأثیرات کمال‌گرایی بر سلامت روان

کمال‌گرایی ناسالم می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند:

اضطراب و استرس مداوم

افسردگی و کاهش عزت‌نفس

ترس از شکست و اهمال‌کاری (پروکراستینیشن)

مشکلات در روابط بین فردی

به گفته بورنز (1980)، کمال‌گرایی ناسالم یکی از عوامل اصلی اضطراب و افسردگی است، زیرا فرد دائماً در تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی است.

4. چگونه کمال‌گرایی را مدیریت کنیم؟

1. آگاهی از افکار کمال‌گرایانه:

اولین قدم، شناخت الگوهای فکری است. اگر متوجه شدید که دائماً به خودتان فشار می‌آورید، از خود بپرسید:

●آیا این استاندارد واقع‌بینانه است؟

●اگر اشتباه کنم، چه اتفاقی می‌افتد؟

2. تغییر باورهای غیرواقع‌بینانه

به جای استفاده از کلمات همیشه و باید ، از عباراتی انعطاف‌پذیرتر استفاده کنید. مثلاً به جای من باید همیشه موفق باشم ، بگویید من سعی خودم را می‌کنم و نتیجه مهم نیست .

3. پذیرش اشتباهات به‌عنوان بخشی از رشد

اشتباهات فرصتی برای یادگیری هستند، نه نشانه‌ای از شکست. بسیاری از افراد موفق، بارها شکست خورده‌اند اما از آن‌ها درس گرفته‌اند.

4. تمرین مهربانی با خود

به جای سرزنش خود، به خودتان مثل یک دوست مهربان نگاه کنید. روان‌شناس کریستین نف (2011) مفهوم خودمهربانی را مطرح کرد که شامل پذیرش ضعف‌ها و برخورد مهربانانه با خود است.

5. تعیین اهداف واقع‌بینانه

اهداف را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید و روی پیشرفت تمرکز کنید، نه فقط نتیجه نهایی.

نتیجه‌گیری
کمال‌گرایی اگر در حد متعادل باشد، می‌تواند باعث رشد و پیشرفت شود، اما اگر ناسالم باشد، می‌تواند منجر به استرس و اضطراب شود. شناخت ریشه‌های کمال‌گرایی و به‌کارگیری روش‌های مدیریت آن، به ما کمک می‌کند تا استانداردهای منطقی‌تری برای خود تعیین کرده و با آرامش بیشتری زندگی کنیم.


این مقاله از منابع علمی الهام گرفته شده و کاملاًمنحصربه‌فرداست. امیدوارم برات مفید باشه!

●مدت زمان مطالعه: ۳دقیقه

مدیریت زمان: راهکارهای عملی برای استفاده بهینه از وقت

مقدمه

در دنیای پرمشغله امروز، مدیریت زمان یکی از مهارت‌های کلیدی برای افزایش بهره‌وری و دستیابی به اهداف شخصی و حرفه‌ای است. بسیاری از افراد با چالش‌هایی در اولویت
بندی و سازمان‌دهی امور روزانه مواجه‌اند. اما با بهره‌گیری از راهکارهای علمی و تکنیک‌های مؤثر، می‌توان زمان را به بهترین شکل ممکن مدیریت کرد.

اصول اساسی در مدیریت زمان

تعیین اهداف با روش‌های علمی

یکی از راه‌های کارآمد برای مدیریت زمان، تدوین اهداف بر اساس مدل‌های اثبات‌شده است:(Matrix Eisenhower)

1. ماتریس اولویت‌بندی این روش به طبقه‌بندی کارها بر اساس میزان فوریت و اهمیت آن‌ها کمک می‌کند:

● فوری و مهم: باید بلافاصله انجام شوند.

●مهم ولی غیر فوری: نیاز به برنامه‌ریزی دارند.

●فوری اما کم‌اهمیت: می‌توانند به دیگران واگذار شوند.

●نه فوری و نه مهم: بهتر است حذف یا محدود شوند.

2. قانون ۸۰ ۲۰ (Pareto Principle)بر
اساس اصل پارتو، ۸۰ درصد نتایج از ۲۰ درصد تلاش‌ها حاصل می‌شود. بنابراین، تمرکز بر فعالیت‌هایی که بیشترین بازدهی را دارند، ضروری است.

روش‌های کاربردی برای برنامه‌ریزی و زمان‌بندی

1. تقسیم‌بندی زمان (Time Blocking) با اختصاص زمان مشخص به هر فعالیت و استفاده از ابزارهایی مانند تقویم دیجیتال، می‌توان از اتلاف وقت جلوگیری کرد.

2.تکنیک پومودورو:
(PomodoroTechnique)
این روش پیشنهاد می‌کند که هر ۲۵ دقیقه کار، با ۵ دقیقه استراحت همراه باشد تا تمرکز و کارایی افزایش یابد.

3. مدیریت چابک زمان این شیوه امکان انعطاف‌پذیری در برنامه‌ها و سازگاری با تغییرات را فراهم می‌آورد:
(Agile Time Management).

4. سیستم اسکرام (Scrum):مدل اسکرام با تقسیم پروژه‌ها به وظایف کوچک‌تر و نظارت مداوم، به بهبود فرآیندها کمک می‌کند.

کاهش عوامل حواس‌پرتی و افزایش بهره‌وری

1. کنترل محیط دیجیتال

●استفاده از اپلیکیشن‌هایی برای محدود کردن دسترسی به شبکه‌های اجتماعی.

●خاموش کردن اعلان‌های غیرضروری.

2. قانون دودقیقه‌ای اگر کاری کمتر از دو دقیقه طول می‌کشد، بهتر است همان لحظه انجام شود تا از تجمع کارهای کوچک جلوگیری شود.
استفاده از ابزارهای هوشمند در مدیریت زمان

برخی از ابزارهای کارآمد برای بهینه‌سازی زمان:

● لیست انجام کار(Todoist): برنامه ریزی و پیگیری وظایف.

●ایده(Notion): سازمان‌دهی اطلاعات و یاداشت‌ها .

●زمان نجات(Rescue Time): بررسی نحوه استفاده از زمان و افزایش بهره‌وری.

●طبقه بندی (Clockify):ردیابی زمان صرف شده روی پروژه‌ها.


نتیجه‌گیری

با ترکیب تکنیک‌های علمی و ابزارهای مدیریت زمان، می‌توان کارایی فردی را به حداکثر رساند و از وقت خود به بهترین شکل ممکن استفاده کرد. این مهارت نه‌ تنها باعث کاهش استرس می‌شود، بلکه در دستیابی به اهداف نیز نقش مؤثری ایفا می‌کند.

●مدت زمان مطالعه: ۳دقیقه

تأثیرات روحی روزه‌داری بر فرد
روزه‌داری می‌تواند تأثیرات عمیق روانی بر انسان‌ها بگذارد. این تأثیرات از جنبه‌های مثبت و منفی متنوعی شامل می‌شوند که به عوامل مختلفی نظیر مدت زمان روزه و شرایط روحی افراد بستگی دارند.
اثرات مثبت:
تمرکز و خلاقیت افزوده:
با کاهش فعالیت‌های گوارشی، انرژی بیشتری برای ذهن فراهم می‌شود که نتیجه‌اش افزایش تمرکز و خلاقیت است.
تقویت انضباط و اعتماد به نفس:
مقاومت در برابر وسوسه‌های غذایی منجر به تقویت انضباط شخصی و احساس موفقیت می‌شود.
کاهش استرس:
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که روزه‌داری می‌تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد و به آرامش روانی کمک کند.
فرصتی برای خودشناسی:
این تجربه فرصت مناسبی برای تفکر عمیق و ارتباط بیشتر با احساسات درونی فراهم می‌آورد.
اثرات منفی:
نوسانات خلقی:
افت قند خون در طول روزه‌داری ممکن است موجب تحریک‌پذیری و تغییرات خلقی شود.
تشدید اضطراب و افسردگی:
برخی روزه‌دارها به ویژه کسانی که سابقه اختلالات روحی دارند، ممکن است احساس اضطراب بیشتری کنند.
خستگی ذهنی:
نبود عادت به روزه‌داری می‌تواند به خستگی و افت تمرکز منجر شود.
وسواس فکری نسبت به غذا:
فکر بیش از حد به غذا می‌تواند به اضطراب و پرخوری بعد از روزه بکشد.
راهکارهای مدیریت تأثیرات روانی:
آماده‌سازی:
پیش از روزه‌داری، با کاستن تدریجی وعده‌های غذایی ذهن و بدن خود را آماده کنید.
تغذیه سالم:
مصرف غذاهای مغذی در زمان‌های مجاز می‌تواند به بهبود خلق و خو و ثبات قند خون کمک کند.
هیدراتاسیون کافی:
نوشیدن آب کافی در ساعات مجاز از خستگی و تحریک‌پذیری جلوگیری می‌کند.
مدیریت استرس:
استفاده از روش‌های آرامش‌بخش نظیر مدیتیشن می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
خواب کافی:
خواب باکیفیت بر سلامت روان تاثیر بسزایی دارد.
پزشک در صورت نیاز:
اگر سابقه اختلالات روانی دارید، لازم است قبل از روزه‌داری با پزشک مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که روزه‌داری باید با توجه به وضعیت بدنی و روانی فرد انجام شود و در مواقع ضروری پیش از تصمیم‌گیری‌های مهم پزشکی مشاوره لازم گرفته شود ۔
روزه‌داری برای سلامت روان خوبه یا نه؟ جواب این سوال خیلی بستگی داره به خودت و شرایطت. بهتره قبل از اینکه تصمیم بگیری، با یه پزشک یا روانشناس مشورت کنی. ولی به طور کلی، روزه‌داری هم می‌تونه خوبی‌هایی داشته باشه و هم چالش‌هایی.
از یه طرف، روزه‌داری می‌تونه بهت حس آرامش و تمرکز بیشتری بده. وقتی غذا و آب نمی‌خوری، ذهنت فرصت می‌کنه تا بیشتر فکر کنه و این می‌تونه بهت کمک کنه کنترل بهتری روی خودت داشته باشی و اعتماد به نفس‌ت رو بالا ببره. علاوه بر این، روزه‌داری یه تجربه معنویه که می‌تونه به رشد روحی‌ت و ارتباط نزدیک‌تر با خودت و خدا کمک کنه.
از طرف دیگه، روزه‌داری ممکنه چالش‌هایی هم داشته باشه. نداشتن غذا و آب می‌تونه باعث عصبانیت یا استرس بشه، مخصوصاً تو روزهای اول که بدن داره به شرایط جدید عادت می‌کنه. همچنین، کمبود انرژی ناشی از روزه‌داری می‌تونه باعث خستگی و بی‌حوصلگی بشه. اگه سابقه مشکلات روانی داری، روزه‌داری ممکنه این مشکلات رو بدتر کنه، پس مشورت با متخصص‌ها خیلی مهمه.
در نهایت، اگه می‌خوای روزه بگیری، بهتره با آمادگی کامل و رعایت نکات بهداشتی مثل خوردن غذاهای سالم و آب کافی تو ساعات غیرروزه، این تجربه رو به بهترین شکل ممکن مدیریت کنی. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن هم می‌تونه به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنه. با این روش، روزه‌داری می‌تونه یه تجربه مثبت و مفید برای سلامت روانت باشه.

نویسنده: نیکو سلمان ایزدی
درمانگر و روانشناس کودک

روزه‌داری برای سلامت روان خوبه یا نه؟ جواب این سوال خیلی بستگی داره به خودت و شرایطت. بهتره قبل از اینکه تصمیم بگیری، با یه پزشک یا روانشناس مشورت کنی. ولی به طور کلی، روزه‌داری هم می‌تونه خوبی‌هایی داشته باشه و هم چالش‌هایی.
از یه طرف، روزه‌داری می‌تونه بهت حس آرامش و تمرکز بیشتری بده. وقتی غذا و آب نمی‌خوری، ذهنت فرصت می‌کنه تا بیشتر فکر کنه و این می‌تونه بهت کمک کنه کنترل بهتری روی خودت داشته باشی و اعتماد به نفس‌ت رو بالا ببره. علاوه بر این، روزه‌داری یه تجربه معنویه که می‌تونه به رشد روحی‌ت و ارتباط نزدیک‌تر با خودت و خدا کمک کنه.
از طرف دیگه، روزه‌داری ممکنه چالش‌هایی هم داشته باشه. نداشتن غذا و آب می‌تونه باعث عصبانیت یا استرس بشه، مخصوصاً تو روزهای اول که بدن داره به شرایط جدید عادت می‌کنه. همچنین، کمبود انرژی ناشی از روزه‌داری می‌تونه باعث خستگی و بی‌حوصلگی بشه. اگه سابقه مشکلات روانی داری، روزه‌داری ممکنه این مشکلات رو بدتر کنه، پس مشورت با متخصص‌ها خیلی مهمه.
در نهایت، اگه می‌خوای روزه بگیری، بهتره با آمادگی کامل و رعایت نکات بهداشتی مثل خوردن غذاهای سالم و آب کافی تو ساعات غیرروزه، این تجربه رو به بهترین شکل ممکن مدیریت کنی. استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مثل مدیتیشن هم می‌تونه به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کنه. با این روش، روزه‌داری می‌تونه یه تجربه مثبت و مفید برای سلامت روانت باشه.

سرآغاز روانشناسی به چه دورانی بر میگردد؟

در اصل اگر بخواهیم به تاریخچه روانشناسی بپردازیم باید به دورانی اشاره کنیم که از ابتدا انسان وجود داشته است و نقطه آغازین با وجود آدمی شکل گرفته است
اما اگر بخواهیم به طور دقیق تر و علمی تر بگوییم تاریخچه ان به فلسفه بر می گردد افلاطون و ارسطو به مطالعه دهن و رفتار پرداختند.
با گدشت زمان در قرن نوزدهم ، روانشناسی توسط ویلهلم وونت به عنوان علمی مستقل شکل گرفت و بعد از ان نظزیاتی مانند روانکاوی ، رفتاری و شناختی روی کار امدند.
امروزه روانشناسی به رشته ایی جامع تبدیل شده است که زیرشاخه های گوناگونی دارد که در ادامه مطالب به انان نیز می پردازیم.


روانشناسی چه اهدافی را به دنبال دارد ؟
اهداف این رشته بدین شکل است که ابتدا فرایندهای دهنی و رفتار انسان را توصیف میکند و سپس بعداز ان به بررسی علل رفتار و فرایند های دهنی ما می پردازد. حال با توصیف و رسیدن به علت ،دست به پیش بینی میزند و این پیش بینی امکان کنترل که از اهداف دیگر روانشناسی می باشد را به روانشناسان می دهد و در مجموع به طور کلی این شاخه از علم به دنبال بهبود و رفاه زندگی انسان ها می باشد . همچون ازدواج ،طلاق ، انتخاب شغل و... ،بررسی و کشف استعدادها و توانمدی های افراد و بسیاری از موارد دیگر که جز اهداف این رشته می باشد .


چرا ما به علم روانشناسی نیاز مندیم؟
روانشناسی یکی از علومی است که در لحظه لحظه زندگیمان به ان نیاز مندیم این رشته بر رفتار ،روابط بین فردی ،دوران تحصیل ، یادگیری و عوامل موثر برآن ،انتخاب شغل و استعدادیابی ،انتخاب همسر و ازدواج ،طلاق،تربیت فرزندان ، مسایلی همچون اعتیاد و مسایل جنسی ، دوران سالمندی و باز نشستگی و حتی هنگام از دست دادن عزیزان و دوران سوگ، بیماری های روان ، در محیظ های خانوادگی ،اموزشی و شغلی و درمانی و بسیاری مسایل دیگر کاربرد دارد پس ما نمی توانیم شناختی نسبت به این رشته نداشته باشیم که در این صورت هم نمیتوانیم عملکرد خوبی داشته باشیم .


روانشناسی برای چه دسته از افراد کاربرد دارد ؟
این رشته به دلیل گستردگی وسیعی که در زندگی انسان و حتی جزیی ترین مسایل دارد نمی توانیم بگوییم فقظ برای یک قشر خاص یا سن خاص مناسب است بلکه تمامی افراد با هرسن و قشری نیازمند این رشته می باشد و خود یک روانشناس خبره در این حوزه هم نمی تواند ادعا کند که من نیازمند این رشته نیستم

روانشناسی چیست ؟
روانشناسی علمی است که یکی از زیر شاخه های علوم انسانی می باشد و تاریخچه ایی طولانی دارد و از دل فلسفه بوجود امده است که در گدر زمان از فلسفه جدا شده و به شکل شاخه ایی علمی، مجزا شکل گرفته؛ این شاخه از علم به بررسی و مطالعه افکار،رفتار و احساسات انسان می پردازد و همچنین عوامل تاثیر گداری که حال می توانند درونی یا بیرونی (محیطی)باشند را بر دهن و رفتار و نیز پیش بینی رفتار و بهبود کیفیت زندگی با استفاده از روشهای علمی می پردازد.
نظریات متععدی در این رشته وجود دارد که نظریه پردازان خبره با استفاده از روش های علمی به انها دست یافته اند که هر یک در عین اشتراکاتی که با یکدیگر دارند از منظرهایی دیدگاه های متفاوتی هم دارند .
نظریاتی همچون:روانکاوی ،رفتاری ،شناختی ،انسان گرا و...




نویسنده:مهسا یزدانی